Les muscles qui composent les ischio-jambiers sont très importants pour la performance sportive dans divers sports, notamment en athlétisme et en sports collectifs. En effet, ceux-ci sont notamment impliqués dans la production des forces nécessaires lors de l’accélération de par leur rôle d’extenseurs de la hanche ainsi qu’à haute vélocité de course lors de la phase terminale du mouvement de la jambe libre et au moment de l’appui au sol (Buchheit et al., 2014; Edouard, Samozino, Slotala, Mendiguchia, & Morin, 2016).
Toutefois, les blessures aux ischio-jambiers sont communes et le risque de subir une blessure subséquente est également très présent pour le sportif ayant déjà subi une telle blessure (voir Ekstrand, Waldén, & Hägglund, (2016) & Liu, Garrett, Moorman, & Yu (2012) pour davantage de statistiques à ce sujet).
Parmi les facteurs de risque de blessure à l’ischio-jambier, Croisier (2004) distingue deux catégories : (a) les facteurs extrinsèques comme un échauffement inadéquat, la fatigue ou un entrainement et/ou niveau de condition physique inapproprié (nous aborderons la question des contenus d’entrainement un peu plus loin) et (b) les facteurs intrinsèques comme la flexibilité ou un déficit de force excentrique, entre autres. Un quelconque problème au niveau de l’articulation sacro-iliaque ou du genou est également proposé comme un facteur de risque (Rogers, 2013). Une blessure préexistante à l’ischio-jambier demeure toutefois le facteur de risque numéro un.
Dans une optique de renforcement des muscles ischio-jambiers, plusieurs stratégies d’entrainement ont été proposées dans le but de réduire le nombre de blessures. Parmi ces stratégies, la réalisation d’exercices de musculation de type excentrique comme l’exercice du Nordic Hamstring Curl ou Nordic Hamstring Exercise (NHE) est très populaire. Cet exercice consiste à se positionner au sol sur les genoux et de réaliser une extension du genou de manière excentrique tout en maintenant la hanche en extension (voir image ci-dessous). Son intégration dans des interventions en soccer notamment a permis d’améliorer la force excentrique et de réduire le risque de blessures nouvelles et subséquentes en plus d’offrir un exercice facile à réaliser selon les différents contextes d’entrainement (Andersen et al., 2016; Petersen, Thorborg, Bachmann Nielsen, Budtz-Jørgensen, & Hölmich, 2011). De plus, la réalisation de ce type d’exercice augmenterait la longueur des faisceaux musculaires du long chef du muscle biceps fémoral ; muscle qui est touché dans plus de 80% des blessures à l’ischio-jambier (Timmins et al., 2015).
Figure 1 Source : Petersen et al. (2011)
Toutefois, Hooren & Bosch (2016a) ont récemment critiqué la présence d’une contraction excentrique du muscle de l’ischio-jambier pendant l’activité de course ; suggérant plutôt que les éléments contractiles du muscle s’allongent de manière passive pendant la phase initiale du mouvement de la jambe libre et demeurent plutôt dans en isométrie pendant la phase terminale. Ainsi, ce seraient plutôt les structures élastiques comme le tendon ou le fascia qui, en s’étirant et se raccourcissant rapidement, facilitent l’accumulation et l’utilisation de l’énergie élastique.
Il est donc possible de constater qu’une intervention afin de réduire ou faire la réhabilitation d’une blessure à l’ischio-jambier n’est pas une mince affaire. À partir de la littérature, il est possible de suggérer l’intégration plusieurs exercices dans un programme d’entrainement compréhensif, autant unilatéraux que bilatéraux et principalement de type excentrique ou concentrique. Par exemple, des exercices comme le soulevé de terre roumain bilatéral ou unilatéral, les step-ups et les fentes sont des exercices généraux qui sollicitent les muscles ischio-jambiers. L’exercice du NHE peut être utilisé avec un faible volume de répétitions par semaine. Hooren & Bosch (2016b) proposent quant à eux d’utiliser des exercices où le muscle ischio-jambier travaille de manière isométrique en position allongée tout en sollicitant les structures élastiques dans leur action de ressort.
Toutefois, d’autres composantes de la performance peuvent être entrainées pour aider à la prévention des blessures. Le raffinement de la technique de course est primordial. Par exemple, si un athlète a tendance à réaliser une foulée trop grande, beaucoup de stress en décélération est imposé à l’ischio-jambier, pouvant mener à une blessure. Aussi, étant donné que la course est l’action la plus spécifique qu’un athlète en sprint ou en sport collectif puisse entreprendre, diverses manipulations de cette activité sont possibles afin de préparer l’ischio-jambier à répondre aux exigences et intensités de la pratique sportive. Par exemple, il est possible d’intégrer des accélérations sur de courtes distances initialement et ensuite augmenter progressivement la distance parcourue afin de solliciter davantage les ischio-jambiers à haute vélocité de course. Ajouter de légères courbes lors de la course tout en maintenant la vitesse ; utiliser en alternance vitesse maximale et course relaxe de type Sprint-Float-Sprint ou réaliser des sprints dans une pente sont d’excellentes alternatives (Gambetta & Benton, 2006). Des exercices de renforcement spécifiques comme les A B & C drill series de Gerard Mach peuvent aussi être utilisés dans l’échauffement ou comme contenu d’une séance à part entière. Ainsi, en utilisant la course/sprint et certains exercices spécifiques, il est possible d’entrainer le timing et la coordination de la synergie intra- et intermusculaire.
En conclusion, ce court article ne fait qu’aborder de manière très sommaire le sujet de la prévention des blessures aux muscles ischio-jambiers et présentent certains exercices couramment utilisés afin de renforcer ce muscle. Il convient d’examiner cette problématique des blessures à l’ischio-jambier dans une perspective plus vaste où la prévention des blessures pourrait passer par un entrainement individualisé et adapté aux exigences du sport et au profil de l’athlète. La préparation optimale ne serait-elle pas le meilleur moyen de prévention dans ce cas-ci?
Références:
Andersen, T. E., Engebretsen, L., Arnason, A., Andersen, T. E., Holme, I., Engebretsen, L., & Bahr, R. (2016). Prevention of hamstring strains in elite soccer : An intervention study, (December). http://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2006.00634.x
Buchheit, M., Samozino, P., Glynn, J. A., Michael, B. S., Haddad, H. Al, Mendez-villanueva, A., … Morin, J. B. (2014). Mechanical determinants of acceleration and maximal sprinting speed in highly trained young soccer players. Journal of Sport Sciences, (October), 37–41. http://doi.org/10.1080/02640414.2014.965191
Croisier, J.-L. (2004). Factors Associated with Recurrent Hamstring Injuries. Sports Med, 34(10), 681–695.
Edouard, P., Samozino, P., Slotala, R., Mendiguchia, J., & Morin, J. (2016). Relation force – vitesse en sprint : perspectives dans le suivi et la prévention des lésions musculaires des ischio-jambiers. Journal de Traumatologie Du Sport, 33(3), 177–181. http://doi.org/10.1016/j.jts.2016.07.001
Ekstrand, J., Waldén, M., & Hägglund, M. (2016). Hamstring injuries have increased by 4 % annually in men’s professional football , since 2001 : a 13-year longitudinal analysis of the UEFA Elite Club injury study. Br J Sports Med, 50, 731–737. http://doi.org/http://dx.doi.org/10.1136/ bjsports-2015-095952
Gambetta, V., & Benton, D. (2006). A systematic approach to hamstring prevention and rehabilitation. Sports Coach, 28(4), 1–6.
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Liu, H., Garrett, W. E., Moorman, C. T., & Yu, B. (2012). Injury rate, mechanism, and risk factors of hamstring strain injuries in sports: A review of the literature. Journal of Sport and Health Science, 1(2), 92–101. http://doi.org/10.1016/j.jshs.2012.07.003
Petersen, J., Thorborg, K., Bachmann Nielsen, M., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer : A Cluster-Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med 2011, 39(11), 2296–2303. http://doi.org/10.1177/0363546511419277
Rogers, D. K. (2013). Risk factors for hamstring strains and strategies for their prevention in Australia’s main football codes: a review of the literature. Journal of Australian Strength and Conditioning, 21(4), 55–68.
Timmins, R. G., Ruddy, J. D., Presland, J., Maniar, N., Shield, A. J., Williams, M. D., & Opar, D. A. (2015). Architectural Changes of the Biceps Femoris After Concentric or Eccentric Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, Publish Ah(October). http://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000795