Il est logique que, lorsque l’on recherche à entraîner la force-vitesse, que celle-ci soit la première qualité physique entraînée lors d’une séance de musculation. On peut dire la même chose de la vitesse en situation de course; celle-ci est entraînée avant un travail en endurance. Cette pratique est bien acceptée dans le domaine de la préparation physique en générale.
Pour les qualités physiques: Entraînement de la force-vitesse –» Entraînement de la force maximale –» Entraînement de l’hypertrophie –» Entraînement de la force-endurance musculaire
Pour les filières énergétiques: Entraînement de la puissance anaérobie alactique –» Entraînement de l’endurance-vitesse –» Entraînement de l’endurance aérobie.
Cela est bien dans un contexte théorique. Toutefois, la réalité est souvent différente. Dans les sports d’équipes par exemple, comme le football, le hockey, le soccer, le basketball et le volleyball, on retrouve l’expression de multiples actions explosives de haute intensité, entrecoupées de temps de repos incomplets. Pourtant, si l’on se fie à la théorie, une action d’une haute intensité et très complexe doit inclure un temps de repos long (3-5 et même jusqu’à 8 minutes!) afin d’éliminer la fatigue musculaire et nerveuse. Donc, on parle ici d’actions explosives de haute intensité avec un temps de repos très court.
À cet égard, il peut d’abord être justifié de reconsidérer l’ordre logique des qualités physiques qui seront entraînées au cours d’une séance de musculation. Pourquoi ne pas intégrer des exercices complexes, exécutés à haute vélocité vers le milieu ou même la fin d’une séance de musculation? Un épaulé en suspension ou un exercice plyométrique par exemple? L’athlète doit être en mesure de produire une puissance adéquate en présence de fatigue ou du moins, limiter cette perte de puissance au fur et à mesure que l’activité s’étire dans le temps. Joe Kenn est un de ceux qui a intégré ce travail de la puissance en situation de fatigue dans son système d’entraînement. Dans son Tier System, il est acceptable qu’un athlète réalise un épaulé en suspension comme troisième exercice. La charge soulevée est plus faible certes, mais il est possible d’ajuster les divers paramètres de l’équation de la puissance pour obtenir un travail similaire.
Puissance = Masse levée x Accélération X Distance TempsTel que mentionné par Kraemer et Fleck (2007), l’utilisation d’exercices de puissance (haltérophilie ou exercices de plyométrie) qui sont réalisés vers la fin d’une séance de musculation permettront à l’athlète de maintenir cette puissance en état de fatigue. Il est également possible de tirer les mêmes conclusions dans l’entraînement des filières énergétiques. Un athlète en football ou en soccer doit pouvoir fournir des efforts soutenus tout au long d’un match de 60 et 90 minutes. Il faut être rapide à parcourir une certaine distance, mais il faut savoir répéter cette action tout au long du match.
À cet égard, l’entraînement de la capacité à répéter certaines actions s’applique parfaitement aux sports d’équipes. Raymond Veillette divise l’entraînement de la vitesse sous plusieurs formes: la capacité à répéter des accélérations (football, soccer) et la capacité à répéter des démarrages (volleyball, tennis). De plus, il utilise aussi l’appellation «entraînement neurométabolique» pour souligner la capacité à répéter des sauts (volleyball, basketball) et la capacité à répéter des impulsions (ski alpin, natation).
Pour entraîner ces différentes capacités, il est possible de limiter la ratio effort:repos et progressivement amener ce ratio vers ce qui se produit en situation de compétition. L’entraînement par intervalles ainsi que l’entraînement intermittent très court sont deux méthodes d’entraînement qui sollicitent à la fois la puissance anaérobie, mais qui permet également le développement de la puissance aérobie maximale ou PAM, une qualité qui facilite la récupération lors d’efforts intenses avec repos incomplets.
En conclusion, il est vrai que l’on doit essentiellement entraîné la force-vitesse et la puissance anaérobie alactique dans un état reposé. Ceci plus facilement applicable en phase de préparation. Au fur et à mesure que la saison approche, plus l’on doit introduire dans l’entraînement cet aspect de maintien de la puissance en présence de fatigue. On parle souvent de l’importance d’avoir assez d’énergie en réserve à la fin d’un match. Cet capacité de rester explosif en présence de fatigue pourrait très bien faire la différence dans un match serré, non seulement sur le plan physique, mais également sur le plan des prises de décisions; un aspect à ne pas négliger quand l’on prend part à des sports technico-tactiques.
Sources: Kraemer, W. & Fleck, S. (2007). Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts. Human Kinetics. Champaign, Il. 245 pages. Photo – http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6_dumb_training_mistakes_want_to_be_stupid_do_one_of_these_things