Quand faire du travail en hypertrophie en football?

Il y a quelques semaines, j’étais en conférence à Boston dans le cadre du BSMPG 2014 Summer Seminar. Deux des  moments clés de la conférence ont été les présentations respectives de Irving « Boo » Schexnayder et de Derek Hansen. Suite à leurs présentations, on peut retenir l’importance d’alterner des journées d’entraînement de haute intensité comme les sprints, la pliométrie et l’haltérophilie avec des journées d’entraînement de plus faible intensité comme l’entraînement aérobie et l’entraînement en circuit avec le poids du corps afin de favoriser la récupération.

Pour les deux présentateurs, utiliser des méthodes d’entraînement d’intensité moyenne ne produit pas un stimulus assez important pour solliciter des adaptations pour développer des qualités de vitesse et de puissance par exemple et, en contrepartie, est contre-productive à la récupération de par son intensité un peu trop élevée. Pour reprendre les mots de Derek Hansen, nous obtenons donc des entraînements d’intensité moyenne pendant la majorité du microcycle d’entraînement avec très peu de gain en termes de performance. En conséquent, cela peut avoir comme effet d’augmenter la monotonie ou l’uniformité de l’entraînement, un indicateur lié à des adaptations négatives suite à l’entraînement, pouvant mener ultimement au surentraînement. À noter que cela est aussi vrai si on ne réalise que des séances de très haute intensité de manière répétée toute au long de la semaine d’entraînement ou si l’on court toujours la même distance de course à la même intensité/vitesse.

Cela m’amène au sujet de l’entraînement en hypertrophie chez le joueur de football.  Posséder une bonne masse musculaire est certes importante dans les sports de collision comme le football, le rugby ou le hockey, mais entraîner cette qualité musculaire comporte quelques inconvénients. Entre autres, l’entraînement de l’hypertrophie s’effectue habituellement avec des charges modérées et avec un tempo plus lent afin d’augmenter le temps sous tension et créer des dommages au niveau musculaire. Les courbatures musculaires peuvent donc être assez importantes pour plusieurs jours après avoir réalisé une séance de ce type. Évidemment, si on pratique le culturisme, cela passe plus facilement, car on peut solliciter d’autres groupes musculaires pendant ce temps. Or, dans un sport comme le football, il faut être en mesure d’être rapide, explosif et en mesure de répéter ces actions de haute intensité.  L’entraînement en hypertrophie a le désavantage de diminuer la puissance musculaire pendant plusieurs jours post-entraînement.  Lorsque l’on est en période de préparation générale, lorsque l’athlète peut se permettre d’être courbaturé et de s’entraîner avec une certaine fatigue musculaire, cela est faisable. Par contre, en période de préparation spécifique, cela n’est probablement pas le premier objectif recherché.

Comment alors peut-on organiser notre microcycle d’entraînement pour inclure un travail en hypertrophie? Je vais partager avec vous ma réflexion et comment j’ai planifié l’entraînement estival d’une équipe que j’encadre.  Surtout, prendre en considération que le processus de planification de l’entraînement évolue constamment.  On planifie le contenu des séances, on gère les séances, on analyse la séance, on adapte le contenu et ainsi de suite.

Présentement, nous nous trouvons en période de préparation spécifique, donc dans l’entraînement estival dans l’image ci-contre. En ce qui a trait à l’entraînement en salle, le lundi cible la puissance musculaire avec utilisant des variations de l’haltérophilie et des exercices en méthode contraste (charge lourde à faible vélocité avec charge faible à haute vélocité). Le mercredi, nous sollicitons davantage la force maximale avec des exercices avec des charges lourdes sur le squat, le développé couché et les tractions.

Image2Au fur et à mesure que la semaine progresse, il est inévitable qu’une fatigue s’accumule.  C’est lors de la séance du vendredi que nous réalisons notre travail en hypertrophie pour la musculature du haut du corps incluant un travail de la ceinture abdominale. Le fait que je peux entraîner l’hypertrophie en présence de fatigue me suggère de solliciter cette qualité davantage vers la fin de la semaine. Toutefois, je n’y vais pas avec des méthodes hyper avancées! Deux super-séries agoniste-antagoniste et une tri-série agoniste-antagoniste-abdominaux avec 3 séries font le travail. De plus, réaliser une séance orientée sur la musculature du haut du corps donne un bon repos entre 2-3 jours avant de solliciter les jambes entre le jeudi et le dimanche soir pour les accélérations. Il s’agit en fait de prioriser les qualités que l’on souhaite développer selon les exigences du sport et le moment dans le calendrier annuel d’entraînement. Dans notre cas, le travail de l’hypertrophie en période de préparation spécifique est probablement le dernier objectif recherché, puisque nous avons eu du temps pendant les mois d’hiver pour gagner de la masse musculaire et que présentement, l’important est de transférer les gains en salle de musculation sur le terrain.

Quelques améliorations à apporter dans par contre. Possiblement qu’après la saison, je vais m’asseoir et voir comment je peux améliorer la planification annuelle et améliorer le contenu des séances. Présentement, je songe à comment intégrer davantage d’activités de récupération de manière à mettre en valeur l’alternance hard/easy pour ainsi minimiser la monotonie/uniformité de l’entraînement. Comme quoi il y a toujours moyen de perfectionner son art!

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