Quelle périodisation d’entraînement choisir?

Le but de cet article est de vous introduire au concept de la périodisation de l’entraînement.  Ce concept est très théorique et de nombreux livres ont été écrit à ce sujet.  Je ne pense pas détenir la réponse à tout ce qui a trait à la périodisation et à toutes les petites technicalités.  Mon but ici est de simplifier cet élément essentiel de la préparation physique.

Définition de la périodisation

La périodisation de l’entraînement peut être résumée au séquencement logique et systématique des facteurs d’entraînement sur une certaine période de temps dans le but d’optimiser la préparation physique à des moments précis.  Pour se faire, on découpe le cycle d’entraînement en plus petits blocs composés d’objectifs, de moyens et de méthodes d’entraînement précis.  On résume souvent le concept de la périodisation de l’entraînement à avoir un plan dans le but d’atteindre ces objectifs.

Macrocycle, mésocycle, microcycle: terminologie 101

Allons-y maintenant avec un peu de terminologie ;). Le cycle annuel d’entraînement ou cette période de temps que l’on dispose pour atteindre nos objectifs se nomme le macrocycle.  Habituellement, le macrocycle couvre une année entière, mais cela dépend bien sûr du sport pratiqué.  Par exemple, le macrocycle d’un athlète se préparant pour les Jeux Olympiques représente 4 années, tandis que pour un joueur de football, cela représente une année complète.  On nomme souvent le type de macrocycle en vertu du nombre de pic de forme que l’athlète doit atteindre au cours du cycle annuel d’entraînement (1, 2 ou à plusieurs reprises comme en tennis par exemple).

Le macrocycle est ensuite divisé en période et en phase.  On divise généralement le macrocycle en période de préparation, de compétition et de transition.  Par la suite, on peux encore subdiviser ces périodes en phases de préparation physique générale, spécifique, pré-compétition, compétition et transition.  Ces périodes sont, quant à elles, divisées en mésocycles; une structure organisationnelle composée habituellement de 3-6 semaines d’entraînement.  Ce sont avec ces mésocycles que l’on cible habituellement les différentes qualités physiques et filières énergétiques que l’on souhaite développer.  Ensuite, on entre dans la composition des microcycles, soit la semaine d’entraînement.  Par simplicité, on tend à utiliser des microcycles sur une période de 7 jours, mais cela dépend du préparateur physique.  On classifie souvent les microcycles comme des microcycles d’ajustement, de développement, de maintien ou de décharge et c’est à l’intérieur de cet élément que l’on inclut les séances d’entraînement.

Périodisation linéaire/séquentielle ou traditionnelle

La périodisation linéaire constitue la base de l’entraînement.  Je dirais que la plupart des gens sont familiers avec ce type de périodisation; cette dernière étant la plus connue.  Il s’agit d’entraîner différentes qualités physiques et filières énergétiques dans un ordre allant d’un volume élevé d’entraînement et d’une faible intensité en période de préparation vers un volume réduit et une intensité très grande aux portes de la période de compétition.  On entraînera donc les différentes qualités musculaires et filières énergétiques dans cet ordre:

Endurance musculaire -» Hypertrophie -» Force maximale -» Puissance musculaire

Endurance aérobie -» Endurance-vitesse «-» Vitesse maximale

Les débutants réaliseront des gains avec ce type de périodisation de l’entraînement, mais ce modèle possèdent de nombreux détracteurs.  Il s’agit d’un modèle théorique qui ne représente pas bien la réalité de nombreux sports.  De plus, le fait de ne pas entraîner certaines qualités pendant une longue période de temps (l’hypertrophie par exemple) amène à la réversibilité des acquis.  Certains diront même qu’il s’agit de neige qui font au soleil.

Périodisation dite «Concurrent» ou parallèle

Je vous dirais qu’il s’agit du type de planification d’entraînement le plus populaire.  Ce modèle, pour palier au problème de réversibilité des acquis, sollicite donc toutes les qualités physiques et filières énergétiques en même temps.  On entraînera donc autant la puissance musculaire que l’endurance aérobie (je pousse un peu) dans une même semaine d’entraînement.  Il est bien évident qu’il sera primordial de solliciter le développement de qualités physiques et filières énergétiques propres au sport pratiqué par le participant.  Pour un sport de force-vitesse, on sollicitera par exemple l’hypertrophie, la force maximale et la puissance musculaire en même temps dans une séance d’entraînement.  Ce type de planification est mieux que la périodisation linéaire du fait que l’on sollicite plus souvent les qualités identifiés comme clés à la performance sportive.  Toutefois, il existe un désavantage à cette périodisation.  L’entraînement simultanée de plusieurs qualités physiques et filières énergétiques ne permet pas des adaptations optimales pour les athlètes de haut niveau; certaines qualités entrant en conflit sur le plan moléculaire notamment.  Néanmoins, les athlètes de niveau intermédiaire (les athlètes de sports d’équipe se trouvent habituellement dans cette catégorie) peuvent en retirer des gains intéressants.

Exemple de périodisation dite «concurrent». Source: http://samleahey.com/clarifying-some-of-the-physiology/

Périodisation en bloc

Là où la périodisation en bloc se démarque de la périodisation dite «concurrent» est dans la sélection d’une ou deux qualités physiques/filières énergétiques à entraîner de manière intensive.  Ce bloc d’entraînement condensé diminuera préalablement la capacité de l’organisme à s’adapter au stress qui lui est imposé.  Toutefois, après la fin d’un bloc d’entraînement, le corps s’adapte tout en subissant le stress d’un autre bloc d’entraînement.  Cette succession de blocs d’entraînement (habituellement 3 – accumulation, intensification et réalisation) mènera à une supercompensation de l’organisme au moment de la compétition.  Ce type de périodisation, très populaire en Russie notamment et parmi les préparateurs physiques qui se basent énormément sur ces écrits, doit toutefois être réservée aux athlètes avancés.

Périodisation en blocs. Source: http://complementarytraining.blogspot.ca/2010/10/planning-strength-training-part-1.html

En résumé

Le choix d’un type de périodisation au profit d’un autre doit avant tout être dicté par votre niveau de développement, votre calendrier de compétition ainsi que les objectifs à atteindre.  La maîtrise des éléments techniques qui entoure la planification de l’entraînement (l’assemblage du puzzle) est une science aussi bien qu’un art et cela prend du temps à maîtriser.  Pour la majorité des gens, il sera avant tout important d’établir des fondations solides en termes de mobilité, de stabilité, de force musculaire et d’endurance aérobie (posséder les compétences physiques élémentaires telles que courir, ramper, sauter feront partie d’un autre article).  Par la suite, il suffira de cibler les qualités jugées les plus importantes tout en maintenant les acquis obtenues auparavant.