Le mois de janvier est certainement la période la plus achalandée dans les gyms commerciaux. Certes, les propriétaires y font des affaires en or, mais il est difficile pour les habitués ainsi que les entraîneurs de composer avec cette hausse de l’achalandage. Difficulté à avoir accès à la pièce d’équipement que l’on a besoin, difficulté d’effectuer des superset pour ne pas monopoliser trop de pièces d’équipements ou perdre sa place pour aller réaliser son second exercice. Explorons quelques moyens pour rendre votre entraînement plus facile, plus court, mais tout aussi efficace.
En premier lieu, il est impératif d’éviter de faire du bench press les lundis, puisque les lundis sont considérés comme les «bench day». Avec un peu plus de sérieux, il sera important de considérer l’intégration d’exercices pluri-articulaires à votre entraînement de façon à pouvoir les utiliser dans diverses méthodes selon vos besoins. Je prends le squat par exemple, si je suis intéressé à développer de la masse musculaire, il existe différents protocoles pour y arriver. Idem pour la force maximale. Je peux également développer la puissance musculaire avec le squat en réaliser des répétitions dynamiques ou des jump squat avec une charge réduite par exemple. Dans ce cas-ci, j’aurais donc tendance à privilégier les exercices suivants dans la planification de votre séance: squat, deadlift, chin-ups, rows, overhead press et bench press.
Compte tenu du grand achalandage en cette période de l’année, je me concentrerai sur l’exécution d’un nombre réduit d’exercices au cours d’une même séance (cela dépend de vos objectifs et de votre courage si vous voulez vous risquer à faire du bodybuilding). Après l’échauffement dynamique, je réaliserais mon exercice principal ou main lift. Pendant le temps de repos, insérez un ou deux exercices de mobilité et/ou d’étirements afin de maximiser votre temps. Ensuite, une ou deux exercices réalisés en superset agoniste/antagoniste et un exercice pour la musculature du tronc (si vous voulez des idées d’exercices à intégrer à votre entraînement, cliquez ici). Terminez ensuite avec un peu de développement des filières énergétiques, mais au minimum. Voici un exemple:
- Front squat avec exercice de mobilité à la cheville ou à la colonne thoracique
- DB bench press x TRX inverted row
- Pallof press
- Prowler pushes
Une autre avenue qui peut être intéressante à emprunter consiste à suivre le principe de l’entraînement des quatre saisons de Dan John. Cet entraînement consiste à cibler des qualités à développer selon la saison. Par exemple, les mois d’hiver serviront à accumuler de la masse musculaire et augmenter la force maximale. On peut donc lever des charges plus importantes, donc utiliser plus de séries, moins d’exercices et limiter le cardio au minimum. Ce type de séance cadre parfaitement avec la hausse d’achalandage du mois de janvier. Rendus au printemps, c’est le temps de mettre davantage l’accent sur le développement des filières énergétiques et s’assurer du transfert des acquis au cours de l’hiver dans la pratique de son activité physique favorite.
Si la perte de poids est un de vos objectifs, une option qui s’offre à vous est l’utilisation de l’entraînement en circuit. Pas celui où vous utilisez le circuit composé d’appareils d’entraînement, mais bien d’exercices avec des poids libres ou le poids du corps. Vous pouvez intégrer des exercices comme les sauts, les lunges, les step-ups, les push-ups, les chin-ups, les rows avec des exercices plus spécifiques à votre sport par exemple. Il s’agit alors d’utiliser un nombre de répétition ou un intervalle de temps pour réaliser tous les exercices les uns après les autres. On prend un temps de repos de 1-3 minutes avant d’entamer une (plusieurs;)) autre ronde.
Bref, il existe des solutions afin de vous permettre de poursuivre votre entraînement, même si cela semble impossible tellement le gym est rempli à pleine capacité. Il s’agit juste de bien définir ses objectifs et d’utiliser des exercices et des méthodes qui vous donneront le meilleur pour votre argent et votre temps. Bon entraînement!