Revue de la recherche: le développement de la puissance musculaire

On se demande souvent quel est le meilleur moyen de développer la puissance musculaire.  Est-ce l’haltérophilie? Est-ce la pliométrie?  Je ne crois pas qu’il y ait une bonne ou une mauvaise réponse dans le cas qui nous intéresse, mais bien de savoir dans quel contexte le professionnel de l’activité peut intégrer les différents outils qu’il possède afin de développer cette puissance musculaire.  En lumière de la lecture de la revue scientifique Developing Maximal Neuromuscular Power Part 2: Training Considerations for Improving Maximal Power Production de Cormie et al. (2011), je vous propose donc un résumé de comment nous pouvons développer la puissance musculaire.

A priori, il est primordial de mentionner qu’il existe un lien très fort entre la force et la puissance musculaire.  Comme je l’ai souvent mentionné à travers ce blogue, la force constitue la fondation sur laquelle on développe la puissance musculaire.  Les gains en puissance seront donc limités si vous ne possédez pas un minimum requis de force musculaire.  Afin de développer cette qualité, des exercices de musculation traditionnels tels que le squat, le soulevé de terre et le bench press sont d’excellents choix, sans oublier les autres exercices pluri-articulaires qui permettent une surcharge.  Les gains en force musculaire sont caractérisés par une meilleure activation du système nerveux central, un meilleur recrutement et synchronisme des unités motrices et finalement par une augmentation de la masse musculaire (McArdle et Katch, 2001).

Toutefois, une fois cette fondation établie, la poursuite des gains en force peut s’avérer vaine, puisque la fenêtre d’adaptation de la force diminue au fur et à mesure que les gains en force progressent.  Il vaut mieux alors maintenir nos acquis en force, quoi qu’à les solliciter de nouveau ultérieurement, et mettre l’accent sur le développement de la puissance musculaire.  Dans le but de développer la puissance musculaire, il est possible de répertorier quatre méthodes d’entraînement: l’utilisation d’exercices de musculation traditionnels, l’utilisation d’exercices balistiques, l’utilisation de la pliométrie et de l’haltérophilie.

Examinons la musculation traditionnelle.  Celle-ci semble toute indiquée pour établir les fondements en force musculaire, mais lors l’on veut solliciter la puissance, il est recommandé de diminuer la charge utilisée et d’accélérer la barre lors de la phase concentrique.  Or à un certain point, il faudra décélérer cette barre afin de renverser le mouvement.  Par exemple, lorsqu’on utilise une charge allant de 45-80% de son 1RM, entre 40-50% du mouvement en phase concentrique est passé à décélérer la charge soulevée.  Néanmoins, cela ne veut pas dire que cette méthode est inefficace.  Celle-ci peut fort bien s’appliquer avec des débutants donc la force maximale est limitée.  Il suffit toutefois de savoir quand l’utiliser et avec la bonne population.

Les exercices balistiques comprennent souvent des exercices similaires à ceux de la méthode précédente.  La différence majeure est que l’on projette la charge; évitant ainsi la phase de décélération.  Le jump squat, le bench press throw dans la machine Smith et le Deadlift jump sont trois exercices couramment utilisés.  La vélocité, la force, la puissance ainsi que l’activation nerveuse déployées lors de ces exercices seraient plus élevées que lors de leurs variantes traditionnelles.  De plus, la variété de la charge (entre 0-80% du 1RM) permet de reproduire différentes conditions que l’on peut retrouver dans la pratique sportive.

Source: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/beast_building_part_2

La pliométrie constitue le troisième groupe d’exercices pour développer la puissance musculaire.  En utilisant l’énergie accumulée dans les tendons et autres structures avoisinantes, il est possible pour un athlète de déployer une plus grande puissance dans la phase concentrique d’un action sportive, à condition bien sûr que le temps de couplage soit court.  Afin d’assurer le développement de la puissance musculaire grâce à la pliométrie à long terme, il est pertinent d’utiliser des exercices de pliométrie minimisant la durée du couplage étirement-raccoursissement ou d’augmenter l’intensité de l’étirement (augmenter la hauteur d’un saut en contrebas par exemple).

L’utilisation de l’haltérophilie est la dernière méthode d’intérêt dans le développement de la puissance musculaire.  En utilisant des charges variant entre 70-85% de son 1RM, il est possible de déployer une grande puissance musculaire contre une charge relativement lourde, ce qui est plus caractéristique de sports comme le rugby et le football par exemple.  On estime que cette capacité à projeter la charge ainsi que le corps dans les airs aura un transfert positif dans la pratique d’activités sportives comme le saut et le sprint.

Au travers toutes ces méthodes d’entraînement, il faut évidemment choisir une charge d’entraînement adéquate.  En étudiant la courbe force-vitesse, il est possible de voir qu’une variété de charges peuvent être utilisées pour développer la puissance musculaire, en partant de la charge très lourde à la charge très légère.  On utilise néanmoins des charges plus lourdes pour maintenir la force maximale dans un premier temps, mais également avec les exercices balistiques et d’haltérophilies dans le but de recruter les unités motrices de type II et ainsi déployer une plus grande puissance.  Ensuite, on utilisera des charges plus légères avec des exercices balistiques et la pliométrie dans les activités qui sont caractérisées par des mouvements explosifs de courte durée comme les lancers, les sauts et les sprints.

Source: http://www.elitefts.com/documents/speed_training_for_size.htm

Finalement, il est important de se demander si la vélocité du mouvement est d’importance.  Selon les auteurs, l’intention de déplacer une charge le plus rapidement possible et la vélocité actuelle de cette charge ont toutes les deux leur place dans l’entraînement.

Bref, le développement de la puissance musculaire est un processus complexe dont les diverses méthodes ont prouvé leur efficacité dans des contextes bien particuliers.  Mon conseil serait de vous assurer de maîtriser l’application de tous ces outils et de les appliquer dans le meilleur contexte possible, en prenant en considération le niveau de l’athlète, le sport pratiqué et les adaptations possibles qui découleront de cet entraînement.

Sources:

Cormie, P., McGuigan, M.R., & Newton R.U. (2011). Developing Maximal Neuromuscular Power Part 2: Training Considerations for Improving Maximal Power Production. Sports Med. 2011 Feb 1;41(2):125-46

McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Physiologie de l’Activité Physique: Énergie, Nutrition et Performance- 4e édition. Éditions Maloine, Paris. 711 pages.