Revue de l’article To Crunch or Not to Crunch et MIRU

Beaucoup d’efforts sont déployés dans la poursuite du fameux «six pack», où les muscles abdominaux sont bien découpés et bien visibles.  Pendant des années, les redressements assis étaient l’exercice à faire pour obtenir ce résultat tant recherché.  On recherchait également à obtenir ce V dans le bas des abdominaux.  Tous les moyens étaient donc bons pour travailler les muscles obliques, dont les mouvements de rotation du tronc.  Pendant de nombreuses années, nous avons fait passer le look avant la santé, mais grâce aux travaux du Dr. Stuart McGill,  nous avons rapidement constaté à quel point cette pratique pouvait compromettre la santé de la colonne vertébrale.  Une nouvelle tendance dans l’entraînement a été créée, qui veut que l’on travaille davantage les abdominaux en stabilité plutôt qu’en mobilité, comme nous l’avons fait pendant des années auparavant.  Or au début du mois d’août, Bret Contreras  et Brad Schoenfeld ont publié une revue de la littérature scientifique concernant la performance d’exercice de flexion de la colonne vertébrale et leur implication sur la santé de celle-ci.  Je ferai tout d’abord une revue de cette recherche avant de vous donner ma position sur le sujet.

Pour les auteurs, le redressement et ses nombreuses variantes sont des monuments de l’entraînement.  Ces exercices ont été pratiqués pendant de nombreuses années.  Certains professionnels et chercheurs ont néanmoins pointé du doigt cet exercice comme une des causes des maux de dos.  Contreras et Schoenfeld soutiennent également que le processus dégénératif des disques intervertébraux est multifacette, c’est-à-dire que cela implique la génétique de l’individu ainsi que des aspects biomécanique, biologique et environnementaux.  Le vieillissement serait grandement impliqué dans le processus dégénératif des disques intervertébraux.  Aussi, il est important de savoir différencier l’environnement contrôlé d’un laboratoire comparativement à ce qui se passe dans la réalité.  Par exemple, de nombreuses expérimentations ont été effectuées avec des colonnes vertébrales porcines, une structure semblable à celle de l’être humain, mais pas identique.  De plus, lors de ces études in vitro, la musculature entourant la colonne a été retirée et ne peut donc pas reproduire exactement les réponses in vivo des mouvements humaines.  De plus, le nombre total de cycles flexion-extension auxquels ont été soumis les colonnes vertébrales porcines est beaucoup plus grand et a été performé de manière continue, contrairement à l’activité humaine habituelle.

Il est aussi à noter que les individus actifs physiquement tendent à ressentir beaucoup moins de douleurs lombaires que les gens sédentaires.  Néanmoins, les sportifs dont le sport requiert la répétition de cette flexion lombaire seraient plus à risque de souffrir de maux de dos.  Une relation de cause à effet n’a pas encore été identifiée cependant.

Un aspect important qui a été mentionné par les auteurs est le principe de surcompensation.  Il est important de donner le temps, lorsque l’on entraîne les muscles abdominaux en flexion, à ceux-ci de récupérer et de s’adapter au stress qui leur a été imposé.  Ceci dit, des nombreux bienfaits semblent pouvoir être retirés de l’entraînement de la flexion lombaire.  Ce mouvement de flexion faciliterait le transport de nutriments vers les disques intervertébraux et son absorption en plus de limiter le catabolisme inflammatoire.  Encore une fois, ces bienfaits seraient présents si la capacité de récupération des divers tissus sollicités est adéquate.

Finalement, les auteurs y vont de leurs recommandations suite à leur recherche.  Pour une troisième fois, ils rappellent l’importance de donner un temps de repos adéquat aux structures afin de leur permettre de s’adapter au stress.  Ils suggèrent un intervalles de 48-72 heures de repos entre deux séances.  De plus, ils suggèrent de limiter le nombre de flexions lombaires à 60 répétitions maximum avec pour but d’augmenter la force et l’hypertrophie de la musculature abdominale; le travail en endurance pouvant être comblé avec les variantes de la planche abdominale, entre autres.  Puis, Contreras et Schoenfeld suggèrent aux athlètes pratiquant des sports qui demandent un bon nombre de flexions et rotations au niveau lombaire de s’abstenir de performer des exercices comme les redressements assis au cours de leurs séances d’entraînement.

Source:

Contrera, B. & Schoenfeld, B. (2011). To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength & Conditioning Journal:August 2011 – Volume 33 – Issue 4 – pp 8-18

Mon point de vue sur cette recherche

Je fais partie de ces entraîneurs qui ont remisé les redressements assis pour le travail en stabilité au niveau abdominal.  J’ai lu les ouvrages du Dr. Stuart McGill en plus d’avoir assisté à l’une de ses présentations.  Je crois que le travail en stabilité est beaucoup plus sécuritaire pour la population générale et les sportifs, même si un niveau initial de mobilité au niveau de la colonne vertébrale est à atteindre.  Je continuerai donc à utiliser davantage les mouvements prévenant les mouvements de flexion, d’extension, de rotation et de flexion latérale et de progresser l’intensité et/ou le niveau de difficulté lorsque nécessaire.  Toutefois, je suis conscient que certaines situations pourraient me pousser à prescrire ce type d’exercice de flexion lombaire seulement si la personne que j’entraîne est apte à réaliser cet exercice.  Je n’étais pas au courant de plusieurs faits présentés par les auteurs et je trouve intéressant la portée que peuvent avoir ces exercices dans le contexte où ils peuvent s’appliquer.  Le plus important à retenir de cette étude et de toute la controverse entourant le travail de la ceinture abdominale est qu’il faut analyser la demande du sport ou de l’activité à réaliser et adapter le programme d’entraînement, les exercices choisis et les paramètres pour cette condition en particulier.

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