La puissance musculaire est une composante essentielle de la préparation physique pour de nombreux sports. On peut penser, entre autres, à des sports comme le football, le hockey, le soccer, le tennis et le basketball, pour ne nommer que quelques-uns. Or, il existe plusieurs moyens de développer cette qualité musculaire: pliométrie, lancers avec ballons médicinaux, charges légères soulevées à haute vélocité, méthode contraste, etc. Toutefois, l’haltérophilie est souvent le moyen privilégié par les préparateurs physiques pour permettre à leurs athlètes d’atteindre leurs objectifs. Il faut cependant rappeler que l’haltérophilie est un sport en soi et que suivre à la lettre un entraînement conçu pour un haltérophile peut être néfaste au développement d’un athlète de sport de force-vitesse.
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Vous devez sûrement vous demander pourquoi je vous mets en garde contre l’haltérophilie quand le produit que je suis sur le point de faire la revue consiste en une démarche d’apprentissage de l’épaulé à partir du sol ou power clean. Et bien, parce que Coach Joe Kenn n’est pas un entraîneur d’haltérophilie, mais bien un préparateur physique de renom qui utilise l’haltérophilie comme un des morceaux du grand casse-tête que constitue la préparation physique de l’athlète. Son plus récent produit, Push, Jump, Punch est un manuel qui décrit, étape par étape, comment intégrer le power clean dans un programme de préparation sportive.
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Première étape: Introduction
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Ici, Joe Kenn nous raconte ses premières expériences avec l’haltérophilie. Premièrement, il mentionne à deux reprises dans la première phrase qu’il n’est pas un entraîneur d’haltérophilie. Pour que les gains suite à la maîtrise du power clean transfèrent dans le sport, il faut que le mouvement soit fluide et contienne cette fameuse triple extension du complexe cheville-genou-hanche tant recherchée. Ce n’est pas avec des charges trop lourdes et une qualité de mouvement déficiente que nous allons observer des gains appréciables. Par la suite, ce dernier nous explique les trois étapes du power clean:
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Push: pousser ses pieds dans le sol pour soulever la charge.
Jump: triple extension afin d’augmenter la vitesse de la barre.
Punch: positionnement des coudes lors de la réception de la barre sur les épaules.
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Est-ce que tout cela se fait de manière simultanée. Non. Coach Kenn soutient qu’il y a un moyen d’enseigner le mouvement et que, malgré le fait que plusieurs soutiennent que l’enseignement de l’haltérophilie est trop long et complexe, il faut simplement trouver le bon moyen de l’enseigner à ses athlètes.
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Deuxième étape: la position athlétique
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La base de tous les mouvements dans les sports. On ne peut bâtir une maison sans des fondations solides. Vous pouvez en lire davantage sur la position athlétique ici dans un des mes articles sur le sujet.
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Troisième étape: la sélection des exercices
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Dans cette section, Coach Kenn couvre les exercices qu’il utilise dans son enseignement du power clean. Pour la phase du push, il utilise notamment le trap bar deadlift et un deadlift surélevé afin de renforcir la position de départ, la position athlétique. Le trap bar deadlift est un exercice plus naturel pour les nouveaux initiés, qui manquent souvent de mobilité/flexibilité pour bien se positionner avec un deadlift conventionnel.
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Pour la phase du jump, le Romanian deadlift with shrug et le clean grip snatch sont les exercices favorisés. Le premier enseigne le mouvement du hip hinge, exercice très apprécié de la part de Dan John notamment pour enseigner le hang clean et le snatch, qui stresse la musculature des fessiers et des ischios-jambiers tout en protégeant le bas du dos. Le clean grip snatch, quant à lui, travaille la triple extension tout en limitant le stress au niveau de l’articulation de l’épaule.
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Pour le punch, l’exercice utilisé est le front squat. Pour ceux qui ne possède pas la flexibilité nécessaire au niveau des poignets, Coach Kenn présente un exercice pour améliorer cet aspect du front squat.
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Il est important de mentionner qu’il existe une progression logique pour les exercices mentionnés ci-haut. Souvent, on décortique le mouvement et on renforcit les composantes avant de les réintégrer ensemble pour performer l’exercice en entier.
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La quatrième section du produit est une collection d’images qui illustrent les différentes étapes dans la réalisation des exercices utilisés par Joe Kenn. Des images claires qui nous présentent les exercices dans différents plans.
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Finalement, la dernière section contient un exemple de comment il est possible d’appliquer les différentes étapes présentées ci-haut dans une planification annuelle d’entraînement pour un athlète (ici, un athlète d’âge universitaire en période de préparation spécifique au cours de l’été).
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Bref, le produit Push, Jump, Punch de Joe Kenn est un outil impeccable pour un préparateur physique ayant une bonne maîtrise de l’exécution des mouvements olympiques et qui désire incorporer ces mouvements dans son plan d’entraînement. Quand adapté à l’athlète, le power clean et autres mouvements olympiques, combinés à d’autres exercices complémentaires et autres pièces du puzzle de la préparation physique, peuvent s’avérer un choix efficace dans le développement de jeunes athlètes. Vous pouvez vous procurer le document en format électronique sur le site web de Big House Power ici.