Aussi appelé entraînement intermittent, ce type de séance est composé d’efforts fractionnés de courte durée, mais à une intensité plus grande que le travail continu. Bien que ce type d’entraînement sollicite le système aérobie, on cible plus précisément la puissance aérobie maximale ou PAM. Un travail de ce type sera utile dans la récupération entre les efforts de haute intensité dans les sports collectifs par exemple. Voici les données de ma séance:
Variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) avec logiciel ithlete: 79
Test modifié de Cooper (plus grande distance parcourue en 5 minutes ou 300 secondes): 1300 mètres réalisé vendredi dernier
Vitesse Aérobie Maximale: 1300 mètres/300s = 4,33 m/s
Prescription d’entraînement: 4 séries de 10 répétitions de 10s d’effort entrecoupés de 10s de repos. 4 minutes de repos entre les séries.
Intensité visée lors de la séance: 120% VAM
Distance à parcourir: (4,3 m/s x 120%)/100% = 51,6 mètres = 56 verges
FC maximale atteinte pendant l’effort: 175 bpm
FC moyenne (incluant échauffement et retour au calme): 137 bpm
Perception de l’effort: 8/10
Durée de l’effort: 50 minutes
Session-RPE (durée x RPE) = 400 UA
Voilà! J’ai eu un petit «carb-up» hier soir après avoir passé la journée à l’Université pour la première pratique du camp de football des Redmen. Une bonne nuit de sommeil et je me sentais bien pour profiter du soleil matinal pour courir. Je suis allé au Parc Riverside profiter des superbes installations (piste d’athlétisme de 400m et terrain de gazon synthétique). Bon entraînement à tous 😉
Penses-tu que la puissance aérobie maximale soit le paramètre le plus sollicité par un 10/10 à 120% PMA ? Quand est-il de la filière alactique ?
En faite on sait qu’un 5/25 – 5/20 est plus efficace qu’un 15/15 sur les capacités alactiques cardio et musculaire. Le 10/10 semble être un compromis entre les deux, tant sur le temps d’effort que sur l’intensité de l’effort.
Mon but n’était pas d’entraîner la filière alactique. Je dirais même que si mon intensité était trop grande, mon travail aurait sûrement tombé dans le lactique. Une résumé de la part de Dan Baker démontre bien que le travail à 100% de la VAM et plus (jusqu’à 120%) a un effet bénéfique sur la puissance aérobie dans des sports intermittents.
Pour solliciter les qualités alactiques, mon travail aurait été de plus courte durée et avec un repos plus long. Un travail en 5/25 comme tu le proposes aurait pu être utilisé dans un cas précis lors de la phase de préparation spécifique.
« Une résumé de la part de Dan Baker démontre bien que le travail à 100% de la VAM et plus (jusqu’à 120%) a un effet bénéfique sur la puissance aérobie dans des sports intermittents. »
Arrête moi si je me trompe, mais c’est ici que l’on s’accorde et qu’il faut éclairer certains points, puisque j’arrive à la même conclusion que Dan Baker, c’est à dire que pour développer la PMA, il faut se lier à la filière lactique, en effet à 120% PMA nous sommes sur du lactique.
Plus précisément, les intermittents type 30/30 axe le travail en capacité lactique 100 – 110% PMA. C’est un compromis entre travail de VO2MAX et VVO2MAX (PMA).
Au delà, (puissance lactique) on arrive sur des temps d’effort de 15 à 25 secs. En fait, plus la foulée augmente en vitesse gestuelle, plus le travail s’axe de plus en plus sur de la puissance et donc sur PMA. C’est une conclusion générale.
Maintenant par rapport au sujet du 10/10, je n’ai jamais tenter de courir 10 secondes à PMA voir au delà avec 10 secondes de repos, je trouve trop facile l’entrainement. En général, pour axer le travail sur le lactique, j’utilise un 15/15.
L’équation pour certains préparateur physique est simple, à 100% PMA on ne développe pas forcément au mieux sa PMA. L’intérêt d’un 10/10 à 100% PMA me parait donc minime.