Spécificité et choix du nombre de répétitions

Le principe de la spécificité stipule que les adaptations sont spécifiques à la charge imposée à l’athlète à l’entraînement. Les effets et la charge d’entraînement recherchés sont déterminés par les exigences de l’activité sportive (M. Roy, 2010).  Ce principe de spécificité s’applique autant dans le choix des activités d’entraînement (musculation, course, sauts, etc.), des méthodes d’entraînement que dans la manipulation des différentes variables permettant d’obtenir la prescription émise par l’entraîneur ou le préparateur physique.

Il faut également mentionner l’importance d’un autre principe d’entrainement, soit celui de la réversibilité.  Si la charge d’entrainement n’est pas suffisante, autant de par sa magnitude ou de par sa fréquence, le participant perd ses acquis, car ceux-ci ne sont pas permanents et il y a ainsi un désentraînement.

Il est donc important de prendre en considération ces deux principes lorsque l’on planifie les différentes séances d’entrainement avec ses clients.  Il faut également prendre en considération leur passé d’entrainement et à quel moment dans la planification d’entrainement nous nous trouvons.  Par exemple, avec des athlètes pratiquant des sports de force-vitesse, les principales qualités physiques à maintenir du moins lors de la période de compétition sont la force musculaire, la puissance, la vitesse et la capacité à répéter des actions de haute intensité.  Ces activités nécessitent des temps de repos plus longs qui permettent au système nerveux de récupérer et sont habituellement réalisées avec des séries comprenant peu de répétitions (< de 6).  De plus, comme la majorité des activités réalisées consistent à produire rapidement de la force sur la portion concentrique du mouvement, la tension musculaire est insuffisante pour produire des dommages musculaire et un stress métabolique où il y a une accumulation de lactate et la présence de cette pompe musculaire.

L’organisme sera donc plus familier avec des exercices courts, de haute intensité et/ou vélocité alors qu’il peut éprouver de la difficulté avec un régime d’entrainement favorisant le gain de masse musculaire à ce moment bien que le % du 1RM utilisé est nettement moindre.  J’ai pu observer cela lors de ma maîtrise où la réalisation d’une séance utilisant des séries de 10-12 répétitions était perçue comme plus difficile/intense qu’une séance utilisant des séries de 4 répétitions malgré l’utilisation de charges à près de 90% du 1RM.  Je l’expérimente également lorsque l’envie me prend de m’entraîner à la maison avec des charges plus légères et des intervalles de repos plus courts alors que j’ai beaucoup plus de mal en supporter la pompe musculaire.  Habituellement, mon entraînement gravite autour des variantes de l’épaulé, de squat, de fentes, d’exercices de pliométrie et d’un travail des appuis.

Alors, lorsque vient le temps de planifier les séances d’entraînement visant le gain de masse musculaire chez un athlète de force-vitesse, il faut garder en tête que la fatigue ressentie sera différente des séances plus « spécifiques » au sport pratiqué et que les courbatures auront également un impact sur le reste du microcycle d’entrainement.  Il faudra donc penser à éduquer le participant à l’objectif de cette séance, à la nécessité d’utiliser des charges sous-maximales et de donner un temps de repos adéquat suite à la réalisation de cette séance.  Il peut être recommandé d’inclure quelques séances de rappel en hypertrophie pendant la saison de compétition, mais la planification de ces séances doit respecter le calendrier de compétition.  Préférablement, utilisez ce type de séance lors de l’entrainement hors-saison lorsque la fatigue n’a pas vraiment d’impact négatif sur l’enjeu sportif.

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