(Note: J’ai déjà écrit un article similaire sur les différentes sphères de la récupération que vous pouvez consulter ici.)
Beaucoup d’énergie est mis à préparer le programme d’entraînement qui adresse tous les besoins d’une personne, que celle-ci soit un athlète de haut niveau ou une personne désirant maintenir la forme et une bonne santé. L’application d’une charge de travail ou stress sur l’organisme permet de stimuler les adaptations nécessaires afin de répondre aux demandes de notre environnement. C’est ce qui fait en sorte que l’Homme est ce qu’il est aujourd’hui. Or, l’imposition de ce stress n’est pas sans conséquence, car lorsque le corps subit le dit stress, sa capacité dite fonctionnelle diminue pour une période de temps. Pour combien de temps? Cela dépend du stress imposé. Les courbes d’adaptations du corps sont différentes d’un stress à un autre. C’est notamment de là que l’on entend la fameuse phrase de s’entraîner à tous les deux jours. Encore là, cela dépend du stress imposé et du temps que cela prend au corps pour s’adapter.
Au cours des dernières semaines, j’ai fait plusieurs lectures sur le sujet de la récupération. La récupération, c’est l’aspect souvent négligé de la préparation sportive. On pense souvent qu’il faut en faire plus pour obtenir les résultats escomptés alors que dans bien des cas, c’est en en faisant moins qu’on obtient nos meilleures performances. J’ai lu notamment quelques chapitres du dernier livre de Hausswirth & Mujika (2013) sur les étirements, l’hydratation, la nutrition et le sommeil; relu le chapitre #5 du livre de Jeffreys (2008) et le chapitre sur la récupération du livre Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning de Gambetta (2007). C’est lors de la lecture de ce livre que Gambetta mentionne les ouvrages d’Angela Calder. Après une courte recherche, je suis tombé sur quelques-uns de ses articles; articles que j’ai trouvé super intéressants et très appliqués à la réalité des athlètes. Angela Calder identifie, dans un de ses articles, 4 types de fatigue, soit la fatigue physique, nerveuse (centrale ou périphérique), mentale ou psychologique et environnementale (Calder, 2002). Une fois le type de fatigue identifié, le but est d’adopter une stratégie qui permet d’accélérer la récupération de façon à ce que l’organisme surcompense plus rapidement que sans intervention. Le graphique suivant illustre l’approche proposée par Angela Calder (2003) et rejoint également les propos de Jeffreys (2008) dans son ouvrage.
Sans aller en détails dans les différentes approches que l’on peut utiliser, il est possible de ressortir celles qui touchent à plusieurs types de fatigue. Sans contredit, la nutrition et l’hydratation jouent toutes deux un rôle clé dans une récupération efficace et optimale. La consommation d’aliments et de liquide avant, pendant et après l’entraînement afin d’assurer un niveau d’hydratation optimal, que les stocks de glycogène puissent fournir l’énergie nécessaire aux activités à réaliser et réparer les dommages musculaires qui peuvent avoir été causés à l’entraînement sont les principaux buts visés. À propos de la nutrition, il est à noter que la consommation de glucides est importante dans la récupération et la réalisation d’activités futures. Je note que cette tendance au «low-carb» (et donc le paléo et autres diètes) n’est pas nécessairement bien vu de tous (voir l’interview de Louise Burke notamment pour le compte du site d’Iñigo Mujika) et qu’il faudrait revoir notre position sur le sujet ou du moins s’interroger davantage.
Ensuite, les méthodes qui favoriseront la récupération mentale sont également très importantes. À cet égard, le sommeil joue un rôle de premier plan. Pendant les différents stades du sommeil, le corps relâche plusieurs hormones qui favorisent la récupération, l’hormone de croissance entre autres. Le sommeil permet également de stabiliser et d’encrypter les différents patrons moteurs et processus cognitifs qui ont été sollicités pendant la journée. Pour favoriser un sommeil réparateur, il faut associer la chambre à coucher au sommeil et non l’endroit où l’on écoute la télévision ou où l’on fait ses devoirs. La pièce doit être fraîche et le plus sombre possible. Il faut préférablement éteindre ou éloigner tout matériel électronique (cellulaire, ordinateur, iPad, etc.) du lit. Dans un même ordre d’idées, l’introduction de méthodes de relaxation peut être très bénéfique, autant chez l’athlète que chez la personne active qui doit jumeler les différentes responsabilités (familiale, professionnelle, etc.). Réaliser des étirements statiques de longue durée, méditer, lire un livre, écouter de la musique relaxante sont de très bons moyens de relaxer avant d’aller se coucher.
Source: http://déclicvital.com/2014/01/06/
Bref, il est important de prendre conscience de l’importance de la récupération dans le processus d’adaptation à l’entraînement. Une programme d’entraînement bien élaboré combiné à l’insertion de stratégies de récupération en lien avec le stress imposé vous permettra certainement d’obtenir de meilleurs résultats, mais aussi de vous sentir mieux et retirer encore plus de bénéfices de votre entraînement!
Bibliographie
Calder, A. (2002). Recovery Strategies for Sports Performance (p. 5).
Calder, A. (2003). Recovery and Regeneration. FHS, (22), 12–15.
Gambetta, V. (2007). Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning (p. 299). Champaign, Il: Human Kinetics.
Hausswirth, C., & Mujika, I. (2013). Recovery for performance in sport. (C. Hausswirth & I. Mujika, Eds.) (p. 281). Champaign, Il: The National Institute of Sport for Expertise and Performance (INSEP).
Jeffreys, I. (2008). Coaches’ guide to enhancing recovery in athletes: A multidimensional approach to developing a “performance lifestyle” (p. 162). Monterey, Ca: Coaches Choice.