Or, le fait de supplémenter l’organisme en créatine permet l’augmentation de la concentration totale de créatine emmagasinée dans les muscles de l’ordre de 20-40%, ce qui aurait pour bénéfice d’augmenter la masse maigre et la performance sportive. Les gains observés suite à une supplémentation en créatine sont attribuables à une amélioration de la capacité à performer un exercice à haute intensité, ce qui permet à l’athlète de s’entraîner plus intensément, résultant ainsi en une augmentation de la force et de la masse musculaire.
Il est possible de se procurer une bonne créatine monohydrate à prix très abordable. Évitez les marques qui font la promotion de créatine ethyl-esther ou kre-alcaline. Vous paierez pour des bienfaits qui sont encore à venir ou inexistants.
Pour le dosage, il existe deux moyens de prendre de la créatine. Si le temps vous presse, il est recommandé de faire une phase de « loading » d’environ 20 grammes par jour pour 5 jours pour que les muscles soient saturés. Bien que l’ajout de sucres simples favorise l’absorption de la créatine, l’apport calorique qui en résulte peut être négatif sur la performance et l’apparence physique. Il est tout aussi efficace de consommer de la créatine sans le sucre en extra pour augmenter la concentration intramusculaire totale de créatine. Par la suite, il suffit de maintenir le dosage à 2-5 grammes par jour.
Il est à noter que l’usage de créatine ne pose aucun effet nocif sur la santé; le seul effet secondaire noté suite à une supplémentation en créatine étant la prise de poids (une certaine portion en eau, mais la créatine permet aux cellules d’être hydratées). Toutefois, il est estimé qu’environ 25-30% des gens sont insensibles à la créatine, les femmes étant également moins sensibles que les hommes. Ceux dont le système musculaire est composé d’une plus grande proportion de fibres de type II ont plus de chance de réagir à la créatine.
En bref, la créatine constitue un supplément essentiel et parfaitement sécuritaire pour les athlètes de sport de force et/ou force-vitesse qui désirent augmenter leur force et leur masse musculaire en plus d’améliorer leur performance sportive. Il faut toutefois s’assurer d’avoir une alimentation adéquate à la base, la créatine étant un supplément alimentaire qui ne remplace pas ni ne corrige une alimentation déficiente.
Sources:
Delavier, F. (2007). Guide des compléments alimentaires pour sportifs. Vigot, Parie, France. 159 pages.
Antonio, J. (2010). Sports Nutrition and Supplements – Effective Strategies for Enhancing Performance and Body Composition. Trouvé le 2 août 2010 à partir du site web http://www.joseantoniophd.com.
Kreider, R.B., Almada, A.L., Antonio, J., Lowery, L. M., Ziegenfuss, T.N. et al. (2003). Exercise and Sport Nutrition: A Balanced Perspective for Exercise Physiologists. Trouvé en 2009 sur le site web http://www.asep.org/journals/PEPonline.