Table ronde sur l’entraînement à la performance

Présentation des participants :
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 David Lasnier (DL) : David est un préparateur physique qui entraîne des athlètes dans différents sports. Il travaille avec un large éventail d’athlètes dans plusieurs sports incluant hockey, baseball, soccer et football qui excellent à différents niveaux tant amateur que professionnel. Il est dédié à aider ses athlètes à atteindre le niveau supérieur en développant leur force, leur vitesse et avant tout en diminuant leur risque de blessure. David a été dans le domaine de l’entraînement à la performance pour les 7 dernières années et a été impliqué dans la préparation sportive de plusieurs équipes sportives. Il a reçu son baccalauréat en kinésiologie de l’Université de Sherbrooke au Québec. Il travaille actuellement comme préparateur physique chez Endeavor Sports Performance dans le New Jersey.
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 Xavier Barbier (XB): Xavier est un préparateur physique qui obtenu une Licence en sciences du sport avec une spécialisation en entraînement et performance athlétique. Il est également titulaire d’un diplôme d’éducateur fédéral de la Fédération Française de Football Américain et est entraîneur depuis dix ans auprès de différentes catégories (flag, cadet, junior senior), niveaux (D1, D2 et D3), camps (IDF football camps et EFAJA) et ligues régionales. De plus, Xavier est le fondateur de Performance Athlétique, une entreprise d’entraînement à la performance en France pour sportifs de haut niveau dans trois sports différents, soit le football américain, le basketball et le VTT-Trial, notamment Gilles Coustellier, champion de France, d’Europe et vainqueur de la coupe du monde de VTT-Trial. Entre 2004 et 2009, il a travaillé au sein de Pôles Espoir de football américain et de basketball. En 2009, j’ai également reçu le « label qualité » de l’Association des Professionnels des Secteurs de la Préparation Physique et de la Forme.
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 Simon Deschênes (SD): Simon est un préparateur physique diplômé de l’Université de Sherbrooke avec une spécialisation en encadrement sportif. Il a de plus étudié à l’Université Concordia en thérapie athlétique avant de transférer à Sherbrooke. Il possède un bagage de 13 ans comme joueur de baseball, 10 ans en boxe et 11 ans en football. Il s’est entraîné pendant 6 ans sous la direction de Stéphane Dubé, ancien préparateur physique du Canadien de Montréal et des Penguins de Pittsburgh dans la LNH. Présentement, il est entraîneur des secondeurs au Collège Laval pour l’équipe de football juvénile AAA.
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Merci à tous pour avoir accepté mon invitation à participer à cette table ronde sur l’entraînement à la performance. Comme premier sujet, le concept de planification de l’entraînement n’est pas à négliger en préparation sportive pour les sports d’élite pour permettre à l’athlète de progresser tout en s’assurant de ne pas tomber en surentraînement. Or, dans la périodisation classique, on recommande de débuter un programme pour débutant avec l’endurance musculaire et aérobie. Pourtant courante, cette pratique peut s’avérer avoir un impact négatif sur le développement du jeune athlète. David, j’aimerais que tu puisses nous expliquer en quoi cette façon de faire n’est pas optimale.
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 (DL) Tout d’abord, merci Xavier pour l’invitation! Je commencerais en disant que, selon moi, la périodisation classique, ou linéaire, n’est pas optimale pour aucun athlète, que ce soit un jeune débutant ou un professionnel. Avec ce type de périodisation, à l’intérieur de chaque phase, on y entraîne seulement une qualité musculaire à la fois, de même pour les filières énergétiques. Par expérience c’est très facile de voir que ce type de périodisation a des failles; le plus gros problème, à mon avis, est le fait qu’en entraînant une seule qualité à la fois, il est impossible de maintenir les gains réalisés dans les phases précédentes. Par exemple, il n`y aura aucun maintien des gains en force si la phase de force est suivi par une phase de puissance, où on utilise uniquement des exercices explosifs avec des charges sous-maximales. Un autre problème à mon avis est le fait que ce type de périodisation est originalement conçu pour « peaker » juste avant une compétition majeure. Je pense, entre autres, à des sports tels que le volleyball, le tennis, le patinage de vitesse et le patinage artistique. Lorsqu’on planifie l’entraînement pour des sports tels que le hockey, le baseball et le basketball qui ont des saisons extrêmement longues, le concept ne fonctionne définitivement pas aussi bien.
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Pour revenir de façon plus spécifique à la question du jeune athlète et de l’entraînement en endurance et en aérobie, je crois tout d’abord que l’entraînement en endurance n’est pas optimal pour diverses raisons. Lorsqu’un jeune athlète commence à s’entraîner, l’objectif principal est d’apprendre les mouvements de bases et d’être capable de les appliquer avec la bonne technique. Pour cette raison, les gains acquis à un jeune âge vont être beaucoup plus d’ordre neuromusculaire qu’autre chose. Je comprends que le but de l’endurance pour les débutants est d’éviter des charges trop lourdes alors qu’ils ne maîtrisent pas bien la technique. Par contre, qu’est-ce qui arrive lorsque tu imposes un grand nombre de répétitions à l’intérieur d’une même série à un débutant? Dès que la fatigue musculaire se manifeste (généralement autour de 8-10 répétitions), la qualité du mouvement devient tout à fait atroce. Les débutants, jeune ou non, n’ont pas la capacité de conserver une bonne technique sous l’influence de la fatigue musculaire.
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Et pour ce qui est de la partie aérobie (au risque de recevoir des courriels à caractère haineux), j’y suis tout à fait opposé! Que ce soit pour un jeune athlète, un plus âgé, un athlète professionnel ou seulement quelqu’un qui s’entraîne pour le plaisir, à moins qu’il pratique un sport d’endurance (marathon, vélo, triathlon, etc.), je trouve le concept d’entraînement aérobie complètement dépassé. Ce n’est tout simplement pas spécifique à aucun sport (sauf endurance), que ce soit pour un débutant ou même pour une phase de récupération. Les défendeurs de l’endurance aérobie soulignent constamment les bienfaits: augmentation du nombre de globules rouges, augmentation de la densité des capillaires à l’intérieur du muscle, l’habilité de stocker plus de glycogène musculaire et l’augmentation du VO2max. Par contre, à mon avis, ce sont les risques associés à l’entraînement aérobie qui pèsent beaucoup plus dans la balance: la transition des unités motrices vers des caractéristiques de fibres lentes, une diminution de l’efficacité du réflexe d’étirement dans le muscle et un trop grand volume de mouvements répétés dans un amplitude de mouvement limité. Prenant cela en considération, je ne vois aucun attrait à utiliser l’entraînement aérobie lorsque l’on essaie de développer la vitesse, la puissance, la force et qu’on essaie de diminuer le risque de blessures.
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Selon ce qui a été souligné par David, l’entraînement en endurance aérobie n’aurait qu’un rôle limité à jouer dans la pratique des sports d’équipe. Étant donné que nous encadrons majoritairement des athlètes pratiquant des sports de force-vitesse, quels sont les différents types d’entraînement de développement des filières énergétiques que les entraîneurs peuvent mettre en place dans le but d’optimiser la performance? Dois-je me tourner vers l’athlétisme pour obtenir les résultats escomptés?
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 (XB) Avant de répondre à ta question je tiens à te féliciter pour cette idée de table ronde et te remercier de me permettre d’échanger avec les différents intervenants. Ensuite, je voudrais souligner l’excellente problématique soulevée par ta question précédente et je ne pourrai pas être plus en accord avec la réponse de David (ceci au risque de recevoir également des courriels à caractère haineux!). Mais revenons à ta question.
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Je dirais qu’il y a 3 types d’entraînements pour les sports de force vitesse.
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Le premier est celui des efforts anaérobie, c’est-à-dire des efforts brefs et intenses. Dans ce cas l’effort doit être de 5 à 7 secondes maximum et la récupération doit être longue entre chaque effort. Dans le but de conserver une bonne qualité de mouvement et une intensité importante il convient de conserver un faible nombre de répétions et de séries.
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Le second type d’entraînement est celui de la répétition d’efforts brefs. L’effort reste bref mais, en fonction de chaque sport, on joue sur la récupération entre chaque répétition pour introduire l’aspect de répétition d’efforts en présence de fatigue. Mais il faut se garder d’utiliser des récupérations trop courtes ou trop longues au risque de ne pas conserver une bonne qualité et intensité d’exécution ou de ne pas entraîner la bonne qualité physique.
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Enfin, le dernier type d’entraînement est celui de la puissance aérobie, généralement travaillée par des efforts intermittents. Cependant, comme le soulignait David, le développement de la filière aérobie n’est pas un objectif principal et son entraînement doit rester limité. Toutefois on ne peut occulter son intérêt pour optimiser la récupération entre les efforts brefs.
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Ainsi, les pratiquants des sports de force-vitesse doivent passer la majorité de leur temps à s’entraîner sur les deux premiers types d’entraînement.
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Je me dois ensuite d’apporter quelques précisions sur le type de travail. En fonction du sport pratiqué et de la période sportive, il est possible d’effectuer ces séances d’un grand nombre de manières différentes : vélo stationnaire, courses, pliométrie, musculation, haltérophilie, etc. Cela doit correspondre à la demande du sport. Cependant, je reste très surpris lorsque je vois encore des équipes se préparer avec les tours de piste ou de terrain. On sent là toute l’influence qu’a eu l’athlétisme dans la préparation physique pendant de nombreuses décennies. Heureusement, nous avons fait de nombreux progrès dans les méthodes de préparation physique depuis!
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Il est dommage de constater que l’athlétisme reste encore pour certains la solution optimale pour développer la vitesse (nouvelle salve de courriels à caractère haineux!). Qu’est-ce que l’athlétisme ? C’est l’application optimale de la biomécanique pour résoudre la tache demandée : accélérer depuis les blocks, atteindre sa vitesse maximale et maintenir la vitesse acquise, le tout en ligne droite. Lorsqu’on analyse la majorité des sports, on ne trouve aucun starting block, rarement la vitesse maximale et la course ligne droite. En revanche on trouve de nombreux changements de direction, de décélérations et d’accélérations. Cela fait de nombreuses différences ! Se tourner vers l’athlétisme pour obtenir les résultats escomptés n’est donc pas la bonne solution. En revanche, la bonne solution est de faire comme l’athlétisme, c’est-à-dire travailler à une application optimale de la biomécanique pour l’accélération, la décélération et la capacité à changer de direction : posture, base au sol, angle de poussée, placement du centre de gravité, action des bras, action des jambes, gestion du rapport amplitudes/fréquences des foulées, etc.
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On note clairement une évolution constante des techniques et méthodes d’entraînement depuis quelques années déjà. Ce qui était autrefois la norme est maintenant analysé plus objectivement sous un autre angle et souvent amélioré pour le mieux. Je prends pour exemple l’entraînement de la musculature du tronc et la vision apportée par le Dr. Stuart McGill. Toutefois, on observe souvent des gens qui entrent dans le gym, s’installent sur le bench press pour ne faire que des muscles visibles dans le miroir. Comment est-il possible de se préparer de manière optimale pour notre séance et en quoi devrait consister, par exemple, une séance d’entraînement pour un athlète de sport d’équipe?
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 (SD) Messieurs, avant de débuter, j’aimerais vous mentionner que c’est un plaisir d’échanger avec vous.
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En premier lieu, la période préparatoire à un entraînement doit débuter par un échauffement. Le but de cette période est de préparer le corps à l’effort que l’on va exiger de celui-ci. Nous voulons donc augmenter la température corporelle, faciliter le transport de l’oxygène ainsi que préparer les muscle et tendons à l’effort afin de diminuer les risques potentiels de blessures. De plus, un échauffement adéquat stimulera les activités du système nerveux central, ce qui permettra d’accélérer les réactions motrices à l’aide d’impulsions nerveuses qui en seront accélérées. Tout cela améliorera donc la coordination du corps à l’effort.
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Il est recommandé de diviser l’échauffement en trois parties : l’auto-massage, les étirements statiques légers et enfin, la mobilité. Les techniques d’auto-massage sont variées. Que ce soit le stick ou le populaire foam roller, ces instruments ont le même but, soit d’améliorer la qualité des tissus musculaires. Cela permet d’aider à éliminer les adhérences dans les muscles tendus ainsi que d’accélérer l’irrigation sanguine des muscles ciblés. Les étirements statiques quant à eux, aident le muscle à retrouver toute sa longueur ainsi qu’à en améliorer la flexibilité. Ensuite il y a les séries préparatoires. Celles-ci permettent de se préparer adéquatement à réaliser l’exercice prévu. Il s’agit ici d’y aller graduellement de quelques séries et répétitions avec des charges plus légères que celle que l’on va utiliser lors de nos vraies séries.
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En ce qui a trait à une séance type pour un sport d’équipe, il y a toujours plusieurs façons de voir les choses. Personnellement, je sépare le développement de la vitesse des séances de musculation. Cependant, avec les études sur le Post-Activation Potentiation, il est possible de combiner les deux et obtenir d’excellents résultats.
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Avec les entraînements que je supervise, une séance de musculation type serait construite comme ceci :
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Échauffement
– Foam roller
– Étirement statique
– Mobilité
Musculation
– Séries préparatoires
– Exercice pluri-articulaire / Haltérophilie
– Exercice des muscles accessoires
– Entrainement des muscles du tronc (généralement lors des jours de haut de corps)
Travail métabolique
– Circuit avec exercices de musculation
– Sled pull / push
– Weighted carry
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Une séance de développement de la vitesse, quant à elle, serait construite comme ceci :
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Échauffement
– Foam roller
– Étirement statique
– Mobilité
– Étirement dynamique
– Skip
Partie principale
– Vitesse linéaire / changement de direction
Comme je l’ai mentionné plus haut, le contenu et l’agencement des séances peuvent varier selon les entraîneurs.
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Dans le domaine de l’entraînement à la performance, il existe plusieurs visions et philosophies d’entraînement qui sont propres à chaque entraîneur. Par exemple, lorsque vient le temps d’entraîner la puissance musculaire, on voit clairement une séparation dans les méthodes utilisées par les intervenants. Certains suivent la méthode Westside, d’autres décident d’avoir recours à l’haltérophilie tandis que certains utilisent la pliométrie et les ballons médicinaux. Que faire lorsque confronté à cette décision?
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 (DL) Je vais y aller d’une réponse un peu plus concise pour celle-ci! Je dirais qu’il n’y a pas une seule réponse claire et nette. Plusieurs facteurs sont à considérer, incluant le type d’athlète, le sport pratiqué, l’équipement disponible, etc.
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Dans le cas d’athlètes ayant besoin de puissance de rotation dans la pratique de leur sport, l’utilisation des ballons médicinaux est logique et même souhaitable. Je pense, entre autres, au hockey, au baseball et au tennis. Ça ne veut pas dire que c’est la seule méthode à utiliser non plus.
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Pour ce qui est de l’haltérophilie, il s’agit d’une méthode extrêmement efficace pour développer la puissance. Par contre, c’est probablement celle pour laquelle il y a le plus de contraintes. Par exemple, avec mes lanceurs de baseball, je reste loin de l’haltérophilie en raison du stress déjà très élevé mis sur les coudes et les poignets par la pratique de leur sport; l’haltérophilie ajoute du stress au niveau de ces articulations, et si on considère les risques versus les bénéfices dans ce cas, ça ne vaut pas la peine. Autre point à considérer, c’est que l’haltérophilie est basée sur des mouvements relativement complexes qui prennent un certain temps à enseigner et à maîtriser. Dépendant du temps total passé avec vos athlètes, du nombre d’entraîneurs disponibles par athlète et de l’expérience d’entraînement de vos athlètes, ce n’est pas toujours optimal.
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Encore une fois, ça revient à évaluer votre situation, vos athlètes et appliquer la ou les méthodes la/les plus appropriée(s). Je vois chacune de ces méthodes comme un outil dans un coffre à outils, où chacune d’elles sont utiles et peuvent être utilisées. Il s’agit d’utiliser la bonne au bon moment et il n’est absolument pas nécessaire d’avoir recours à une seule.
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Pour revenir sur l’évolution du domaine de l’entraînement à la performance, il est très difficile d’ignorer les travaux de Stuart McGill quant à l’importance d’entraîner les muscles de la ceinture abdominale comme un tout dans le but de prévenir le mouvement au niveau lombaire et transmettre les forces du «core» vers les extrémités. Comment peut-on résumer la nouvelle manière d’entraîner, de façon intégrale, les muscles qui composent le tronc?
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 (XB) Tu as raison. Même depuis la France, il est très difficile d’ignorer les travaux de Stuart McGill sur la ceinture abdominale. Depuis longtemps, on connaît l’importance de cette dernière pour transmettre efficacement les forces. Nous avions alors droit aux «crunchs» et autres mouvements entrainés par des séries interminables (et ennuyeuses). Par contre, les travaux de Stuart McGill nous éclairent sur les dangers d’imposer flexions, extensions et rotations à notre colonne vertébrale, dont la structure anatomique n’est pas conçue pour supporter autant de mouvements.
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Ainsi, l’entrainement des muscles du tronc doit plutôt être pensé pour permettre de résister au mouvement: anti-flexion, anti-extension et anti-rotation. La sangle abdominale doit se comporter comme un caisson indéformable. Ceci répond à nos deux problématiques : optimiser la transmission des forces sans mettre en danger la colonne vertébrale. Il existe de nombreux exercices à cet effet, tels que les classiques «planches» et «pont hanches» ou bien des exercices avec câbles. Dans les deux cas, il est possible de proposer de multiples variantes pour faire évoluer les exercices vers des situations plus complexes. Parfois, certains athlètes ne comprennent pas lorsqu’on leur explique, tellement cette approche diffère de ce qu’ils ont toujours entendu. Mais, moins de 5 minutes de ce type de travail suffisent à les convaincre qu’il est possible de faire travailler les muscles du tronc sans mouvement.
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Simon, tu as assisté au dernier séminaire de Mike Boyle il y a de cela quelques semaines en ma compagnie. La présentation de Mike portait sur la mort du back squat, pourquoi ce dernier l’exclut maintenant dans tous ses programmes et pourquoi et comment il utilise maintenant l’entraînement uni-latéral ou single-leg training. Peux-tu nous éclairer sur les raisons qui pousseraient un athlète à délaisser le back squat pour se tourner vers le « single-leg training »?
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 (SD) Mike Boyle a délaissé le back squat à la suite de constatations faites sur plus de 20 ans d’expérience dans le domaine de l’entraînement à la performance. Souvent, ses athlètes avaient mal au dos au lendemain des journées de squat. Il en est venu au fait que la fatigue musculaire au niveau lombaire lors de l’exécution du squat amenait l’athlète à compenser en réalisant une extension lombaire nécessaire à l’exécution du mouvement. Combinez cela avec une compression des vertèbres n’était pas optimale. Il a donc substitué le back squat par le front squat, où l’incidence de blessure et inconfort ont été réduits, mais non éliminés. Comme sa philosophie est qu’une blessure en est déjà une de trop, il a donc progressivement délaissé le squat au profit du « single-leg training ». Comme il l’a dit lui-même lors de sa présentation pendant le séminaire, il est certain que quelques-uns de ses athlètes peuvent squatter sans problème. Cependant, il se devait d’arriver avec un système pour tous ses athlètes et non traiter du cas par cas pour éviter les questions des clients pour qui le squat ne serait pas optimal.
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D’un point de vu anatomique, tout change lorsque l’on se tient sur une jambe. En fait, il est très rare lors d’actions sportives et de la vie quotidienne d’avoir les jambes exactement en dessous de soi. Lorsque l’on porte attention aux différents mouvements sportifs principaux, on remarque majoritairement que tout se passe sur une jambe. Alors, pourquoi ne pas appliquer ce constat lors de l’entraînement? De plus, cela aura pour effet de décharger le dos. Il faut d’ailleurs comprendre que le maillon faible de la chaîne postérieur est ce dernier.
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De plus, il faut aussi comprendre que l’on est plus fort de façon unilatérale. Cela est attribuable à ce que l’on appelle le « bilateral deficit ». Simplement dit, la somme des charges soulevées à une seule jambe excède souvent le total soulevé lors d’un mouvement avec les deux jambes (ex : Bulgarian Split Squat vs Front Squat dans le cas de Mike Boyle). Il semblerait qu’il y a une sorte de confusion neurale lorsque l’on force sur deux jambes.
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C’est pourquoi un athlète devrait délaisser ou du moins réduire l’utilisation du squat et se tourner vers des mouvements unilatéraux qui apporteront autant, sinon plus de résultats en réduisant le risque de blessure.
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En conclusion, je voudrais remercier David Lasnier, Xavier Barbier et Simon Deschênes de leur participation et d’avoir pris le soin de fournir des réponses avec un contenu de si grande qualité pour tous les lecteurs. J’espère que nous aurons la chance de poursuivre cette expérience de table ronde dans le futur.

Informations :

David Lasnier : http://davidlasnier.com/

Xavier Barbier :

http://www.performanceathletique.com/ et http://performanceathletique.blogspot.com/

Simon Deschênes :

http://www.facebook.com/#!/pages/Simer-performance/154660704581829

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