Juste le fait d’inclure le mot six-pack aura pour effet d’augmenter le nombre de lecteurs de cet article. Blague à part, l’obtention de ces abdominaux découpés tels que l’on voit dans les publicités fait l’envie de bien des hommes. Pour les femmes, ces dernières recherchent davantage le ventre plat associé au travail des muscles abdominaux. Toutefois, la culture physique comme nous la connaissons prône souvent l’apparence et l’esthétisme au détriment de la santé et de la performance. Or, saviez-vous que plusieurs exercices conventionnels ciblant les abdominaux peuvent être néfastes à la santé de votre colonne vertébrale? Dans mon premier article sur les exercices à éviter, j’ai analysé de façon sommaire le russian twist. Dans le présent article, je m’attaque à l’exercice par excellence pour les abdominaux : le redressement assis.
Le redressement assis consiste en une flexion du tronc à la hanche dans le but de rapprocher l’insertion du droit de l’abdomen (5e 6e 7e côtes et processus xiphoïde) vers son origine (symphyse et crête pubiennes), avec l’aide des muscles obliques interne et externe. Voici ce qui est enseigné dans les cours d’anatomie. Toutefois, les plus récentes recherches démontrent que la répétition du cycle flexion-extension, comme avec la machine d’extension lombaire que l’on retrouve dans certains gyms peut provoquer des fractures aux éléments postérieurs des vertèbres et même mener à des hernies discales (McGill, 2009).
Une anecdote du Dr. Stuart McGill pour illustrer les dangers des flexions excessives rapporte que lors d’une expérience en laboratoire, le noyau d’un disque intervertébrale avait été carrément expulsé du disque et projeter contre le mur. Donc, les forces compressives sur la colonne vertébrale pendant l’exécution d’un redressement assis, tel que noté par Axler & McGill (1997; cité dans Low back disorders, 2007), sont de l’ordre de 3 300 Newtons ou 730 lbs. Le fait de plier les genoux ou non ne réduit en rien cette charge compressive. Ai-je besoin d’en rajouter sur les dangers de cet exercice?
Pour pallier aux exercices traditionnels qui peuvent imposer un stress énorme sur la colonne vertébrale, il est maintenant recommandé d’entraîner les muscles du tronc et du dos en stabilité et en endurance (McGill, 2009). Le mouvement doit donc se produire au niveau des hanches et de la colonne thoracique, tout en maintenant la colonne lombaire stable. De plus, tel que suggéré par Mike Robertson (ici et ici) et Bret Contreras (ici), il est important d’entraîner les muscles du tronc de manière à ce qu’ils préviennent les mouvements de rotation, de flexion, de flexion latérale et d’extension. En dernier lieu, je voudrais vous faire part d’une vidéo filmée par Mark Young, un consul tant en entraînement et en nutrition d’Hamilton, en Ontario. Dans sa vidéo, ce dernier utilise des colonnes vertébrales de porcs afin d’illustrer les conséquences possibles de la performance de redressements assis sur l’intégrité de la colonne vertébrale. Oui, il utilise des colonnes de porcs et certains peuvent argumenter que ce qui se passe dans la vidéo oeut ne pas tout à fait représenter la réalité de ce qui peut se passer chez l’homme. Or, je crois que Mark illustre bien les conséquences des forces compressives associées à la répétition du cycle flexion-extension. Prenez le temps de regarder les deux autres vidéos associées aux dangers du russian twist et du squat sur la colonne, disponible sur Youtube. Sur cela, n’oubliez surtout pas qu’il est possible de maintenir une bonne santé du dos tout ayant des abdominaux découpés. Il s’agit tout simplement de suivre un entraînement intelligent visant la santé et le maintien de l’intégrité de la colonne.
Bibliographie
McGill, S. (2007). Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics, Champaign, Il. 295 pages.
McGill, S. (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, 4th Ed. Backfitpro Inc. Waterloo, Canada
