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Une année de basketball à McGill: une rétrospective

Voilà déjà quelques semaines que j’ai complété mon premier contrat en tant que préparateur physique des équipes de basketball de l’Université McGill.  La majorité des étudiants-athlètes étant à l’extérieur pendant la saison estivale, il n’y a pas d’entraînement avec les équipes.  Ceux-ci ont néanmoins été remis un programme d’entraînement à suivre afin d’être prêt pour la prochaine saison.  Pendant ce temps, ce temps-mort me permet de faire une réflexion sur la dernière année en termes de préparation physique.  Quels sont les bons coups? Que dois-je améliorer?  Le travail d’un préparateur physique nous pousse à toujours réévaluer notre programme, notre approche, nos méthodes.  Voici donc le contenu de mes réflexions.

A priori, il est important que signaler que je proviens d’un background en football.  Un sport à la fois similaire et différent du basketball.  On parle ici de deux sports intermittents de haute intensité comprenant de nombreux déplacements, de sauts, des bloques, des concepts techniques complexes et une réaction face aux actions de l’adversaire.  Toutefois, on parle de deux type d’athlètes dont les profils morphologique et social sont à l’opposé.  Les joueurs de football sont souvent des adeptes du gym.  Les joueurs de basketball souvent un peu moins.  Beaucoup d’importance est accordée au travail dans le football comme dans le basketball.  En termes de préparation physique toutefois, on dirait que plus d’énergie doit être déployée afin d’aller chercher les joueurs de basketball et les convaincre de l’importance d’une bonne préparation physique dans une approche globale de performance optimale dans leur sport.

Une des premières choses que j’ai voulu faire avec les équipes de basketball était d’inclure des exercices d’haltérophilie dans la préparation physique.  Débuter avec les fondamentaux bien sûr pour ensuite progresser vers des mouvements plus complets.  L’apprentissage de la technique a été plus long que prévu.  Avec du recul, peut-être que le manque de temps disponible à la préparation en début d’année (aucun entraînement physique pendant le camp d’entraînement à la demande de l’entraînement) m’a retardé dans l’implantation de ces exercices.  De plus, en discutant avec certains joueurs de l’équipe masculine lors de nos derniers entraînements de l’année, ceux-ci m’ont avoué ne pas avoir aimé les exercices d’haltérophilie.  Quelque peu sous le choc, mais je me dis que si les joueurs n’embarquent pas dans le programme ou du moins une partie, pourquoi l’inclure?  Il existe d’autres moyens de développer la puissance musculaire.  Pendant cette même période, nous avons réalisé davantage d’exercices balistiques avec des ballons médicinaux et de sauts.  On voyait bien que ceux-ci aimaient davantage de type d’exercice.

Dans le même ordre d’idée, la grandeur des joueurs de basketball est un avantage certes pour leur sport, mais représente une grand désavantage du point de vue des blessures.  Nombreux sont ceux qui, après quelques discussions avec la thérapeute responsable de l’équipe, possédaient un «core» faible et une activation inexistante des fessiers ainsi qu’une posture moins qu’optimale.  Ces différents aspects se devront d’être davantage ciblés lors de la reprise des activités.  J’aurais tendance à beaucoup simplifier ma programmation dans le cas de l’équipe masculine pour travailler sur la coordination, la proprioception, la mobilité/stabilité et ensuite établir une fondation adéquate en hypertrophie/force musculaire et ensuite travailler la puissance grâce à des exercices de ballons médicinaux et sauts.  Avec les exercices de musculation, j’opterais principalement pour des exercices unilatéraux comme le One-leg squat et le One-leg straight-leg deadlift pour ensuite utiliser, au besoin, la Complex Method, la Dynamic Effort Method et autres méthodes similaires avec des exercices comme le Back squat et le Bench press.  Ces méthodes seraient utilisées avec des charges sous-maximales avec accent sur la vitesse d’exécution.

Du côté des filières énergétiques, cela reste encore à déterminer.  Le basketball masculin est beaucoup plus anaérobique que le basketball féminin.  Le développement des filières énergétiques devra alors être plus spécifique à cet égard.  Des sprints sur une courte distance ainsi que des déplacements latéraux devront être réalisés avec et sans la présence de fatigue.  La filière aérobie sera sollicitée, quant à elle, dans une optique de favoriser une meilleure récupération suite à des efforts courts et intenses avec repos incomplets.

Du côté féminin, le plus grand défi résidera plutôt dans la création d’une atmosphère agréable à la préparation physique.  Celles-ci doivent voir la préparation physique comme un complément positif et agréable à la pratique du basketball.  Un mal nécessaire certes, mais une occasion de dépassement de soi qui doit être agréable.  Pour remédier à cette situation, je crois qu’il sera important d’inclure les joueuses dans le processus.  Quels aspects devrais-je améliorer dans les séances afin de rendre le tout plus dynamique?  Est-ce que l’inclusion d’activités de groupe comme des défis peut faire partie de la solution?  Une approche basée davantage sur le mouvement, la proprioception, les sauts et les déplacements serait-elle plus invitante et moins intimidante que de réaliser une séance complète d’exercices de musculation en sachant très bien que la peur d’avoir des gros muscles est très présente chez l’athlète féminin?

Collectivement, j’aimerais également être en mesure de récolter davantage de données grâce à des tests physiques et cela, tout au long de l’année afin de juger des progrès et de l’orientation de la planification d’entraînement.  Pas besoin d’être très complexe, mais bien de choisir quelques tests clés qui pourront être répétés à divers moments dans l’année de compétition.  Pour le basketball, je choisirais probablement un test de puissance musculaire, un test de force maximale de type 6RM, un test d’endurance anaérobie/aérobie comprenant des changements de directions fréquents, un test d’agilité et une prise du pourcentage de gras.  Je parle d’orientation de l’entraînement selon les qualités physiques à entraîner.  Je me questionne à savoir quelle est la place de l’entraînement de la force maximale dans l’entraînement d’un athlète autre qu’un dynamophile une fois un niveau de force établi.  La vitesse sous contrôle est la clé de la performance sportive.  Alors pourquoi chercher à atteindre une niveau de force encore plus élevé qui ne transfèrera peut-être pas sur le terrain en situation de match?  Un test de force maximale, dans ce cas-ci, permettrait simplement de vérifier si l’on ne perd pas de force alors que l’entraînement est axé sur le développement de la puissance musculaire par exemple.

Bref, il est essentiel de prendre du recul à la fin d’un macrocyle d’entraînement et de faire une auto-évaluation de son travail.  Les objectifs ont-ils été réalisés? Quels aspects doivent être améliorés afin d’optimiser la préparation en vue de la prochaine saison? Beaucoup d’autres questions peuvent être soulevées à cet égard dans un seul but, une meilleure préparation physique des athlètes dont nous avons la responsabilité afin de viser les plus hauts sommets.

7 réflexions au sujet de “Une année de basketball à McGill: une rétrospective”

  1. « Je me questionne à savoir quelle est la place de l’entraînement de la force maximale dans l’entraînement d’un athlète autre qu’un dynamophile une fois un niveau de force établi. »

    Pareil pour le soccer, est-ce vraiment la clé de voûte puisque l’on sait que dans le soccer la puissance-vitesse est la qualité la plus importante tout le long de la saison, donc je me demande combien dure les effets d’un micro-cycle en début de saison de force maximale le long de la saison… est-ce la priorité d’inclure à la trêve un rappel force maximale au lieu d’un rappel complet d’explosivité? As-tu sous la main une étude démontrant clairement qu’un athlète avec une force maximale élevée des jambes en unilatéral, sprint plus vite qu’un autre athlète avec une force maximale plus faible. Je sais qu’il faut un ratio supérieur à 2.10 son poids de corps au back squat pour obtenir des résultats significatifs en sprint, or je ne pense pas que l’on puisse atteindre ce ratio en si peu de temps de préparation en sport collectif, trop peu de temps de préparation.
    Une autre question toute bête, développer trop la force maximale, irait au détriment de la vitesse en toute logique sur la courbe de puissance, de ce fait comment peut-on mesurer et inclure une limite de développement de la Fmax sans porter préjudice sur la vitesse.
    Vois-tu ce que je veux dire, je pense qu’un footballeur en milieu de saison n’obtient pas un résultat en force maximale top mais pourtant c’est là qu’il est au top de sa forme explosif et frais, maintenant la question est : ce résultat aurait-il était le même si l’on n’aurait pas inclut un micro cycle de Fmax en début de saison pour optimiser le cycle suivant d’explosivité.
    Est-il prouvé que dans le football, l’explosivité aie besoin d’une force maximale conséquente?

    « La vitesse sous contrôle est la clé de la performance sportive. Alors pourquoi chercher à atteindre une niveau de force encore plus élevé qui ne transfèrera peut-être pas sur le terrain en situation de match? Un test de force maximale, dans ce cas-ci, permettrait simplement de vérifier si l’on ne perd pas de force alors que l’entraînement est axé sur le développement de la puissance musculaire par exemple. »

    C’est ici que l’on se rejoint sur mon explication plus haut.

    Tout ce que je sais :
    « Dans cette étude : http://www.savoir-sport.org/savoir_sport/index_f.aspx?ArticleID=284 nous voyons que des qualités « d’explosivité musculaire » peuvent être développées sans altérer les qualités de force maximale avec le programme combiné » lourd-léger « , des gains significatifs sont observés aux grande, moyenne et faible vitesses gestuelles. Cependant, ceux-ci sont plus marqués à l’explosivité (grande vitesse gestuelle) mais ne sont pas optimales.
    Le programme combiné » concentrique-pliométrique » bénéficie particulièrement à la force explosive, toutefois, avec ce programme, nous observons une diminution de la force maximale et nous savons que cette force maximale est lié à la force explosive, donc les bénéfices ne seraient pas optimales non plus sur l’explosivité, mais déjà mieux.
    En conclusion, une amélioration significative de la force explosive, sans diminution concomitante de la force maximale, peut être obtenue en cumulant les effets des programmes » lourd-léger » et » concentrique-pliométrique. »

    En conclusion, a-t-on réellement besoin de la force maximale pour « La vitesse sous contrôle qui est la clé de la performance sportive. » , il faudrait ce fameux test de force maximale, pour voir si elle est nécessaire.

    1. En ce qui a trait aux effets résiduels d’un travail en force maximale, tu trouveras dans les ouvrages sur le Block Periodization, Issurin notamment, que les effets peuvent être maintenus pour une période de 30 ± 5 jours si ma mémoire est exacte.

      Je crois que le travail en force maximale, ou à plus de 85% d’intensité ou autres selon le moyen que tu utilises pour quantifier l’intensité d’un exercice, doit être présent comme fondation à l’entraînement de la puissance en termes de contrôle des segments, résistance des tendons et ligaments, capacité à supporter un stress mécanique sur l’organisme. Avant de travailler en pliométrie ou avec des sauts, il est important de maîtriser le poids de son corps. Juste là, cela requiert de la force avant d’être en mesure de propulser celui-ci dans les airs.

      Je suis d’accord avec toi que si l’on entraîne une personne à soulever des charges à une vélocité plus lente, cela impactera négativement la pratique sportive qui est, quant à elle, réalisée à haute vélocité dans la majorité des sports. Cal Dietz, dans un interview, mentionnait que les deux types d’entraînement (faible et haute vélocité) sollicitent le cerveau différemment. En ce qui a trait à la manière d’établir une limite au développement de la force maximale, peut-être en regardant les charges soulevées si elles ont atteints un plateau, la vitesse de la barre ou du mouvement à une charge donnée?

      Finalement, merci pour le lien. Je crois que les trois types d’exercices peuvent être utilisés dans un programme d’entraînement selon ce qui est recherché. Avec le combiné concentrique-pliométrique, est-ce que cette diminution de force serait si négative si, pendant un microcycle d’entraînement, j’accorde plus d’important au développement de la force à faible vitesse? Différentes avenues peuvent être utilisées à cet égard je crois.

      Merci de ton commentaire

  2. Avec plaisir d’échanger et d’argumenter sur la prépa 😉

    « Je crois que le travail en force maximale, ou à plus de 85% d’intensité ou autres selon le moyen que tu utilises pour quantifier l’intensité d’un exercice, doit être présent comme fondation à l’entraînement de la puissance en termes de contrôle des segments, résistance des tendons et ligaments, capacité à supporter un stress mécanique sur l’organisme. Avant de travailler en pliométrie ou avec des sauts, il est important de maîtriser le poids de son corps. Juste là, cela requiert de la force avant d’être en mesure de propulser celui-ci dans les airs. »

    L’hypertrophie construit cette résistance et cette couverture musculaire, tant sécuritaire et rechercher avant un entrainement en pliométrie.

    Pour l’explosivité, c’est la capacité d’un muscle à atteindre le plus rapidement possible un niveau élevé de la force maximale. La pliométrie révèle un pic de force de 150 à 200% d’un effort isométrie 100%. Or, jamais l’athlète n’a cette force dans ses jambes sur un effort concentrique pure. C’est grâce au « stretch-shortening cycle » qu’il l’atteint. Que se passe-t-il maintenant pour un footballeur départ arrêté qui explose sur le terrain? Il développe grâce au travail nerveux un pic de force considérable.

    On dit que les efforts maximaux (Fmax) taxent le nerveux et permet une coordination inter-intra musculaire et une meilleure coordination. Or la pliométrie, par exemple, en fourni davantage nerveusement, avec le recrutement spatial des unités motrices, une meilleure fréquence ainsi qu’une synchronisation optimale.

    L’entraînement en pliométrie entraîne une amélioration au niveau des facteurs nerveux. La détente est nettement améliorée alors que la force maximale ne se modifie que très peu. Pourtant, on explose quand même au fil que l’on s’entraîne.

    J’en conclue que pour les sports avec une prépa physique peu avantageuse en terme de temps accordé avant la compétition, et surtout pour les sports à dominante explosive, que la priorité doit être accordé à un cycle de force maximale axé sur l’hypertrophie, pour ensuite enchaîner sur une méthode qui privilégie le travail nerveux (balistiques, haltérophilie, pliométrie lestée, etc..).

    Qu’en penses-tu ?

    1. Je suis sensiblement d’accord avec toi sur le fait qu’un travail en «hypertrophie» doit précéder le travail en force maximale afin de préparer l’organisme. Toutefois, pour les sports où la prise de masse musculaire a une importance moindre, je crois qu’un travail sous-maximal sans le focus sur l’augmentation de la surface cross-sectionnelle a amplement sa place. Le focus serait donc plus sur une progression de l’intensité et de la complexité des exercices de type «pliométrie».

      Sur les autres points, nous avons une compréhension assez similaire de ce que nous cherchons à accomplir. La pliométrie lestée reste cependant à être évaluée dans le sens que l’ajout d’une charge ne devrait pas compromettre le court temps de couplage entre la phase excentrique et concentrique. Si l’athlète est en mesure de le faire, alors oui selon le moment opportun dans la globalité de la préparation physique de ce dernier.

  3. On pourrait intégrer un travail sous-maximal pour arriver sur un pyramidal (adaptation des charges de légères à plus lourdes), on transperse alors grâce aux variations de charges hypertrophie, adaptation musculaire et force maximale.
    J’essaierais cette méthode lors de la prochaine planification, voir si un déficit en force maximale apparait. Sinon, je validerai cette réflexion définitivement.

  4. Je suis entraineur des juniors je voudrais avoir quelques exercices sur la préparation physique, comment l’entamer en vous informant que je ne dispose pas de moyens pédagogiques rien que les ballons et les escaliers

    1. Bonjour Noufaida,

      Ta question m’a poussé à écrire un court article sur le sujet. En espérant que cela pourra t’aider. Ne te gêne surtout pas si tu as d’autres questions sur le sujet.

      Au plaisir
      Xavier

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