Utiliser la corde à sauter en entraînement

Je me souviens que, lorsque j’étais plus jeune, j’étais tout simplement incapable de sauter à la corde.  Je manquais vraiment de coordination, mais une fois que je m’y suis mis, j’ai vite réalisé les bienfaits de cet outil sur mon cardio.  Aujourd’hui, j’apprécie de plus en plus la place que cette activité peut prendre dans la préparation physique.

J’ai parlé dans l’article sur l’entraînement à la pliométrie ici qu’il existe une catégorie d’exercices que l’on nomme « pliométrie préparatoire ».  La corde à sauter et les sauts répétés qui résultent de cette activité en sont un bon exemple.  Selon Mel C. Siff (2004), l’entraînement à la corde à sauter peut servir de fondation pour l’entraînement des sauts en contrebas.  Toutefois, il faut effectuer des actions à la corde très rapides et de courtes durées dans le but de solliciter la vitesse et la vitesse-force.  La corde à sauter peut également servir à entraîner l’habilité réactive et la cadence tout en apprenant le travail des appuis, tel que mentionné par Nicolas Roy de Fonctions Optimum.

Quant au développement du système aérobie, il est possible de performer l’activité de la corde à sauter sur une période de temps prolongée (30-90 minutes) à faible intensité (130-150 bpm) afin d’augmenter la grosseur du ventricule gauche et ainsi permettre une plus grande de sang expulsé à chaque contraction cardiaque (Jamieson, 2009). L’entraînement par intervalles est également superbe et facile à utiliser avec cet outil.

De plus, selon Gray Cook (2003), la corde à sauter renforce 3 patrons moteurs de base que l’on retrouve dans le Functional Movement Screen, soit le squat, le hurdle step et le lunge.  Cook mentionne également que la corde à sauter force le participant à maintenir une posture optimale et à voir une bonne technique, sinon la corde frappe une partie du corps et l’action s’arrête.  Ce renforcement d’une bonne technique et d’une forme optimale ne se retrouve pas nécessairement dans des actions comme le sprint; on le voit notamment lorsque des joueurs de hockey par exemple courent des sprints ;).

En conclusion, bien des bénéfices en termes de performance, mais également en terme de santé et renforcement de patrons moteurs adéquats peuvent être retirés de la corde à sauter.  De plus, ce genre d’entraînement peut se faire n’importe où et quand je dis n’importe où, constatez par vous-mêmes.

Sources:

Cook, G. (2003). Athletic Body in Balance. Human Kinetics, Champaign, Il. 222 pages.

Jamieson, J. (2009). Ultimate MMA Conditioning. Performance Sports Inc. 163 pages.

Siff, M.C. (2004). Supertraining. Supertraining Institute. Denver, Co. 498 pages.